İp Atlayarak Forma Girin

Çoğumuzun çocukluk döneminde ip atlamaya yönelik deneyimi olmuştur. En kötü yakın bir arkadaşınız atlarken izlemişsinizdir bu yüzden ip atlama bir çok kişiye sevimli gelir ve son derece eğlencelidir.

Kardiyo egzersizi denildiğinde ve amaç nabzı artırmak olduğunda çoğu kişi koşu, bisiklet v.b aktivitelere yönelir halbuki yapabileceğiniz çok etkili bir metot daha var, o da “ip atlamak”.

İp atlamayı sizler için detaylı olarak inceledim ve örnek ip atlama programlarını aşağıda paylaştım.

ip-atlamak jumping zıplamak

10 dakika ip atlayarak yarım saat kardiyo egzersizi yapmış kadar fayda sağlayabilirsiniz.

Faydaları

  1. Nabzı yağ yakım seviyesine yükseltir
  2. Kemik ve kaslarınızı kuvvetlendirir
  3. Kardiyovasküler sisteme yani dolaşıma faydalıdır
  4. Koordinasyonu artırır
  5. Öğrendiğiniz ip atlama stilleri ile beyniniz yeni beceriler kazanır
  6. Lenf kanallarınızı çalıştırır, kan dolaşımını hızlandırır
  7. Selülite yönelik etkili bir egzersizdir
  8. Bacaklarınızı şekillendirir

Bunlara dikkat edin

  1. Bütün egzersizlerde olduğu gibi iyice ısınmadan başlamayın
  2. Çok sert zeminlerde uzun süreli ip atlama için tercih etmeyin
  3. Tabanı darbe emici özelliğe sahip ayakkabı kullanın
  4. Dizler ve bel başta olmak üzere eklem ve kas rahatsızlığınız varsa bu egzersizi tercih etmeyin

Vücudunuzu şaşırtın

Belli bir süre sonra ip atlamak size son derece kolay ve sıradan gelebilir işte bunu hissettiğiniz zaman yeni metotlar denemenizin zamanı gelmiş demektir. Bunları yapabilirsiniz;

  • İki ayağınızla atlayın
  • Tek ayak üzerinde atlayın
  • Hafifçe çömelerek ve karnınızı sıkarak atlayın
  • Ters yönde atlayın yani ipi öne değil, arkaya çevirin
  • İki kez atlayın yani her zıplamada ip ayağınızın altından iki kez geçmeli
  • Çapraz atlayın, ipi öne çevirirken elleriniz yer değiştirmeli (Resmi inceleyebilirsiniz)

NASIL İP ATLANIR?

SEVİYELERİNE GÖRE İP ATLAMA PROGRAMLARI

İP ATLAMA ANTRENMAN PROGRAMI – 1. Seviye
1. tur: 25 ip atlama – 45 saniye dinlenme
2. tur: 25 ip atlama – 40 saniye dinlenme
3. tur: 25 ip atlama – 35 saniye dinlenme
4. tur: 25 ip atlama – 30 saniye dinlenme
5. tur: 25 ip atlama – 30 saniye dinlenme
6. tur: 25 ip atlama – 30 saniye dinlenme

İP ATLAMA ANTRENMAN PROGRAMI – 2. Seviye
1. tur: 40 ip atlama – 30 saniye dinlenme
2. tur: 50 ip atlama – 30 saniye dinlenme
3. tur: 60 ip atlama – 35 saniye dinlenme
4. tur: 70 ip atlama – 30 saniye dinlenme
5. tur: 80 ip atlama – 30 saniye dinlenme
6. tur: 90 ip atlama – 30 saniye dinlenme
7. tur: 100 ip atlama – dinlenme

10 DAKİKALIK İP ATLAMA PROGRAMI

0:00-0:20 — Move #1: iki ayakla, klasik stilde atlama
0:20-0:30 — Dinlenme
0:30-0:50 — Move #2: Hafifçe öne çömelerek atlama, dizler hafifçe bükülüyor
0:50-1:00 — Dinlenme
1:00-1:20 — Move #3: Dizleri yukarı çekeren atlama
1:20-1:30 — Dinlenme
1:30-1:50 — Move #4: Yanlara zıplayarak ip atlama
1:50-2:00 — Dinlenme
2:00-2:20 — Move #5: Yapabiliyorsanız ipi çapraz çevirerek atlama aksi halde klasik stil
2:20-2:30 — Dinlenme
2:30-2:50 — Move #6: Beş sağa ve beş sola sıçrama
2:50-3:00 — Dinlenme
3:00-3:20 — Move #7: Ayakları değiştirerek
3:20-3:30 — Dinlenme
3:30-3:50 — Move #8: İpi iki defa havada iken çevirerek
3:50-4:00 — Dinlenme
4:00-5:00 — iki ayakla, klasik stilde atlama ve toparlanma

*Tekrar*

0:00-0:20 — Move #1: iki ayakla, klasik stilde atlama
0:20-0:30 — Dinlenme
0:30-0:50 — Move #2: Hafifçe öne çömelerek atlama, dizler hafifçe bükülüyor
0:50-1:00 — Dinlenme
1:00-1:20 — Move #3: Dizleri yukarı çekeren atlama
1:20-1:30 — Dinlenme
1:30-1:50 — Move #4: Yanlara zıplayarak ip atlama
1:50-2:00 — Dinlenme
2:00-2:20 — Move #5: Yapabiliyorsanız ipi çapraz çevirerek atlama aksi halde klasik stil
2:20-2:30 — Dinlenme
2:30-2:50 — Move #6: Beş sağa ve beş sola sıçrama
2:50-3:00 — Dinlenme
3:00-3:20 — Move #7: Ayakları değiştirerek
3:20-3:30 — Dinlenme
3:30-3:50 — Move #8: İpi iki defa havada iken çevirerek
3:50-4:00 — Dinlenme
4:00-5:00 — iki ayakla, klasik stilde atlama ve toparlanma

İP ATLAMA ve KONDİSYON PROGRAMI
50 ip atlama – 30 saniye dinlenme
30 saniye Plank- 30 saniye dinlenme
50 ip atlama – 30 saniye dinlenme
30 Crunch – 30 saniye dinlenme
50 ip atlama – 30 saniye dinlenme

İp atlayarak kaç kalori harcarsınız

Bir saat ip atlayarak 1000 kalori yakabileceğinizi söyleyen uzmanlar olsa da kişiye göre bu değer değişecektir. Yaşınız, metabolizma hızınız ve ip atladığınız stile göre bu değer oynayabilir. Ayrıca 1 saat ip atlamak çok ciddi bir efor ister bu yüzden sakın kalorileri yakma hevesi ile bu işe girişmeyin. Yavaş yavaş kondisyonunuzu artırın.

İp atlamak hangi kasları çalıştırır?

ip atlamak hangi kasları çalıştırır

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

İp atlama işini abartan adam “Buddy Lee”

http://mtsaglikli.tumblr.com/post/118719611705/daha-iyi-bir-vucut-icin-en-iyi-50-ip-atlama

31 Comments

  1. Kebelek Reply

    Merhaba hocam ben öyle çapraz ters falan ip atlayamam tek ayak ve çift olarak bide koşarak atlarım 🙂 vücudum sıkılaşsın toparlansın istiyorum nasıl olucak bu iş

    1. Sağlıklı Hoca Post author Reply

      Merhaba,
      Başlangıçta klasik olarak ip atlayarak başlayabilirsiniz böylece beyniniz ve kaslarınız çok iyi koordine olacak ve ip atlama egzersizini yapacaktır. İlerleyen aşamalarda ise ufak denemeler ile gösterdiğim egzersizleri deneyebilirsiniz bu esnada ip vücudunuza çarpabilir ve biraz da olsa canınızı yakabilir ancak başarıya giden yolda bu acılar kutsaldır 🙂 herhangi bir sağlık engeliniz yoksa ip atlamanızı ve bir çok faydasından istifade etmenizi canı gönülden dilerim.
      Sağlıkla kalınız.

    1. Sağlıklı Hoca Post author Reply

      Merhaba başlangıç için bu sayı yeterli ancak zamanla vücudunuz buna adapte olacaktır ve 500 ip atlama kolay gelmeye başlayacaktır. Bu aşamada sayıyı biraz daha artırabiliriz mesela 100 ip atlama x 10 set şeklinde 1000 ip atlamaya kadar çıkabiliriz.
      Sağlıkla kalınız

  2. Semaa Reply

    Merhaba hocam spor salonuna gidemediğim için evde ip atlayarak zayıflamak istiyorum. Siziin yazdığınız programı denemek istiyprum haftalık kaç kilo verirsek sağlıklı olur acaba ?

    1. Sağlıklı Hoca Post author Reply

      Merhaba,
      İp atlama programını şiddetle öneririm. Aylık olarak 2 ila 4 kg vermeniz sağlıklı bir şekilde forma girdiğiniz anlamına gelir. Bu arada sağlıklı beslenmeye de özen gösteriniz.

  3. Leyla Reply

    Merhaba ben bi konu hakkinda bilgi sahibi olmak istiyordum internette okuduğum bi yorum gözüme çarptı ip atlamak kas yapar falan yazmislar . Bende basenlerimden şikayetçi olduğum için size danışmak istedim ip atlamak kas mi yapar ?

    1. Sağlıklı Hoca Post author Reply

      Merhaba Leyla Hanım,
      Okuduğunuz bu yazıyı yadırgamanız çok doğal çünkü hayatınız boyunca kaslı bacakları ile ip atlayan birisini görmemişsinizdir. En çok ip atlayan boksörlerin bile atletik bacakları vardır aksine ip atlamak bacakları sıkılaştırır, dolaşımı düzenler ve sizi forma sokar. İp atlamanızı tavsiye etmekle beraber kaslı bacaklarınızın olmayacağını garanti ederim.
      Sağlıkla kalınız

  4. Zehra Reply

    Merhaba hocam ben ip atlamaya başlayacağım ama boyum uzasın istemiyorum ne önerirsiniz ? Herkeste aynı etki yapar mı ?

  5. Guler Reply

    Salam ben azerbaycandan yaziram gunde 2000 ip atliyorum sizce zayiflarmiyim? Benim ust beden fazla kilo ayaqlarim zayif.korkuyorum dahada zayiflarmi bacaklarim.bir sorum daha.ip atlatken bedenimde kasinma oluyor bu neden olur sizce?cavablarsinz sevinirim tesekurller

    1. Sağlıklı Hoca Post author Reply

      Merhaba
      İp atlamak zayıflamak için çok faydalı bir yöntem ve 2000 çok iyi bir rakam. Dilerseniz şöyle bir değişim yapalım ip atlamayı minimum 1000 tane olarak yapalım ve ip atlamanın sonuna bu oynatma listesindeki hareketlerden en az 3 tanesini ekleyelim https://www.youtube.com/watch?v=X69HLlhkfPw&list=PL42B-OxNlxD3Hy3fW0FVqh7Q7B0CsDhjI yalnız seçtiğiniz her hareketi 3 set ve en az 10 tekrar olarak yapacaksınız. Böylece hem daha hızlı sıkılaşacaksınız hem de bacaklarınızı güçlendirmiş olacaksınız. Kaşınma konusunda bir fikrim yok bu yüzden bir doktor kontrolüne girebilir ve vitamin, minerallerin ölçümlerini yaptırabilirsiniz çünkü kaslarımızın kasılmak için bunlara ihtiyacı var.
      Sağlıkla kalınız.

  6. Simel Reply

    Mrb hocam ben yeni başlayacam önce bilgi edinmek istedim seviyeler günlük mu haftalık mi?nasıl başlamalıyım?

  7. Fırat Beşteker Reply

    Hocam ufak bir sorum olacaktı. Samimiyetiniz ve işinize olan bagimliliginiza istinaden. Ben koşu kondisyonu artırmak için ve yağ yakimi için ip atlıyorum bunum dışında ne imkanim ne zamanim var askerde olduğum için ip atlamak 3 ay içerisinde bana koşu kondisyonu namina arti sağlarmi ?

  8. Derin Reply

    Mrb öncelikle werdiqiniz saqlıklı bilqiler için tşkler. Ben 3 ay önce beslenme alışkanlıqımı deqistirdim we 17 kq werdim fakat alt bacak baldırlarım oldum olası olması qerekenden daha iri ve zayıflatamıyorum.. Aqırlıkmı calısmam qerek yoksa ip atlamak yeterli olacakmı ama tek bildiqim sey war bacaklarım zayıflamıyor =(

  9. Sinem Reply

    merhaba. bende ip yok almak için de vaktim yok onun yerine ip atlıyormuş gibi zıplıyorum. ip atlamış gibi oluyor mu?

    1. Sağlıklı Hoca Post author Reply

      Evet bunu yapmak ip atlamaya yakın şekilde sonuç verecektir. Bir zamanlar benim de ipim yoktu o zamanlar halat gibi bir ip bulmuş ve onunla atlamıştım, etrafınızdan sorunuz bulabilirsiniz. Bu süreçte ip atlıyormuş gibi yapmayı da sürdürebilirsiniz.

  10. Mehmet Reply

    Merhabalar hocam, uzun zamandır ip atlıyorum. Bazen yoğunluktan dolayı iki üç ay ara verip tekrar başlıyorum. Seni şekilde durmadan 3.500 -4000 ip atlayabilirim. Ancak 2000 tane atlayıp ara veriyorum. Benim ğöbek bölgesinde yağlanma var. Boyum 169 cm, kilom açken 79-80 kg. Ip atlarken yüzüm, boynum, göğüs kafesim, belim ve akabinde göbeğimin terlediğini görüyorum. Göbek bölgesinin terlemesi yağ yaktığı anlamına gelir mi? Tşk ederim.

    1. Sağlıklı Hoca Post author Reply

      Merhaba
      Çok iyi bir tempo yakalamışsınız, kondisyon durumuna ulaşmışsınız tebrik ederim. Nereden yağ yakacağına vücudumuz karar verir bu yüzden şuradan gider demek isabet olmaz. Bu antrenmanla beraber çok iyi planlanmış bir beslenme programına da ihtiyacınız var. Çok önemli olan bu iki konuyu birleştirdiğinizde iyi sonuçlar alacağınızı düşünüyorum.

  11. Şükran Reply

    Hocam merhaba bi sorum olucaktı benim belim 80 cm basenlerim 118 cm bacaklarımda çok kalın belime göre hergün 340 basamak merdiven çıkıyorum inişleri saymadan ayrıca 15 20 dk bisiklet sürüyorum ve yaklaşık 500 ip atlasam bacaklarımda kas oluşur mu yoksa kas oluşmadan zayıflar mı kas oluşmasını istemiyorum 1 haftadır bisiklet sürüp merdiven çıkıyorum ayrıca mekikte çekiyorum

    1. Sağlıklı Hoca Post author Reply

      Toparlanma ve yenilenme (recovery) için dinlenme öneririm. Haftanın beş günü en fazla altı günü ip atlayabilirsiniz. Bir saat çok iddialı bir süre sanırım uzun süredir ip atlıyorsunuz. İp atlama sonunda çeşitli esneme ve gerdirme hareketleri de yapabilirsiniz.

  12. Aliye Ateş Reply

    Slm, günde 2000-2400 arası ip atlıyorum. Yeni başladım sayılır. Ondan önce de 9 ay kadar eliptik yaptım her gün 40 dk kadar. 22 kilo kadar verdim Ancak yenilik arayışına girdim sanırım sıkıldım hep aynı sporu yapmaktan, izlediğim bir video da tiroid hastaları ip atlayarak zayiflayamaz diyordu. İp atlayarak zayiflamanin tiroid ile ilişkisi olabilir mi sizce… Yani zaman kaybı mi olur eliptikten mi devam etsem..?

    1. Sağlıklı Hoca Post author Reply

      Bence okuduğunuz değerlendirdirme yanlış! İp atlamak zayıflama konusunda son derece etkilidir, beslenmenize dikkat ederseniz ve bu süreçte egzersiz rutinleriniz arasına ip atlamayı da dahil ederseniz faydasını görürsünüz. Tiroid hastalarının yavaş kilo verdiği doğrudur bu bağlamda sabırla çalışırsanız faydasını göreceğinizi düşünüyorum.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

X