Plank Nedir? Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Enerjinizi doğru kullanarak, etkili bir egzersiz yapmak ister miydiniz? Plank, bu isteğinizi kolayca yerine getirebileceğiniz bir egzersiz yöntemi sunuyor. Plank; dengenin, gücün ve dayanıklılığın geliştirilmesini destekleyen modern egzersiz yöntemlerinden biridir. Sadece bir egzersiz minderi ile bu hareketi yapmaya başlamak mümkündür. Alternatif egzersiz seçeneklerine göre oldukça pratik ve etkili bir yöntem olan plank, omurganız boyunca tüm kasların aynı anda çalıştırılmasını sağlar. Özellikle bölgesel zayıflama hedefi bulunanlar için ideal bir yöntem olarak karşımıza çıkan plank, karın ve kalça kaslarını daha hızlı çalıştırarak, bölgesel incelmeyi destekler. Bu egzersizlerde yaralanma ya da dokuların zedelenmesi gibi ekstrem durumlar yaşanmaz.

Plank Yapma Talimatları

Plank egzersizi yaparken bedenin sabit kalması için bir yoga ya da pilates matı yeterlidir. Düz bir zemine yerleştirilen matın üzerine, tüm bedeninizi uzatabileceğiniz bir pozisyon alınır. Omurganızın düz bir konumda bulunduğundan emin olduğunuzda, plank egzersizine başlayabilirsiniz. Plank yapma aşamaları ise şu şekilde:

  • Ön kollarınızın ve ayak parmaklarınızın yerde sabit kalacak şekilde pozisyon alması ile plank hareketine başlanır.
  • Dirseklerinizi omuzlarınızın hizasında konumlandırmak için kollarınızın öne baktığından emin olmalısınız.
  • Başınız her zaman rahat bir pozisyonda olmalı ve yere bakmalıdır.
  • Tam bu pozisyondayken karın kaslarınızı hissederek, göbeğinizi sırtınıza doğru içinize çekmelisiniz.
  • Gövdeniz her zaman düz olmalı ve başınızdan ayak parmaklarınıza kadar herhangi bir bükülme olmadığı kontrol edilmelidir. Oluşturulan bu pozisyona “Nötr Omurga” pozisyonu adı verilir.
  • Omuzlarınızın her zaman aşağıda olduğunu ve kulaklarınıza yakın olmadığını kontrol etmelisiniz.
  • Topuklar ise ayak parmaklarının üstünde, havada duracak şekilde konumlanmalıdır.
  • Oluşturduğunuz plank pozisyonunu 10 saniye kadar sürdürmeli ve sonrasında kendinizi zemine bırakarak dinlenmelisiniz.

Plank egzersizini süreç içinde 30, 45 ve 60 saniyeye kadar çıkarmanız mümkün. Her bir plank egzersizinden sonra bunu 3 ya da 4 set hâlinde sürdürebilirsiniz.

Plank Egzersizinde Yapılan Hatalar

Plank egzersizi, kısa sürelerde uygulanan ancak büyük etkileri olan spor aktiviteleri arasında bulunur. Bu egzersizlere yeni başlayanlar için ideal süre 10 saniye olarak gösterilir. Daha sonra bu sürelerin beden yapısına göre arttırılabilmesi mümkündür. Tüm beden kaslarını aynı anda çalıştırarak etkin bir egzersiz rutini yaratan plank egzersizini uygulamak oldukça kolay olsa da yapılan hatalarla istenilen sonuçların alınmadığı durumlarla da karşılaşmak mümkündür. Plank egzersizinde karşımıza çıkan yaygın hatalar ise şunlardır:

  • Sırt bölgesinin kamburlaştırması: Plank egzersizi sırasında sırtın bükülmesi, karın kaslarının yeterince çalışmasını engeller. Bu şekilde beden ağırlığı kollarda yoğunlaşarak, istenilen sonucun alınması zorlaşmaktadır. Sırtınızın düz bir konumda olması için omuzlarınızın aşağıda ve geniş şekilde açık olduğundan emin olmanız gerekir.
  • Kalçanın aşağı inmesi: Hareketi yaptığınız sırada, kalçanızın aşağıya indiğini hissederseniz hata yapmaya başlamışsınız demektir. Ayaklarınızı biraz daha geniş açarak pozisyonunuzu devam ettirebilir, karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Plank egzersizinde odağın karın kaslarında olması ve gövdenin bir bütün olarak kasılması faydalarını artıracaktır.
  • Başın eğik ya da yukarıda tutulması: Plank hareketinde yaygın olarak yapılan hatalardan biri de başın konumunun yanlış oluşturulması olmaktadır. Bu durum, hem pozisyonun korunmasını zorlaştırırken hem de baş ve boyun bölgesinin zorlanmasına neden olmaktadır. Plank egzersizinde ideal baş pozisyonu, her zaman bedeninizle başınızın aynı hizada olması ve tam karşıya bakacak şekilde konumlandırılmış olmasıdır.

Plank Egzersizinin Faydaları

Etkisi en yüksek seviyede olan spor aktivitelerinden biri de plank egzersizleridir. Bu egzersizi yapmanın faydaları ise şu şekilde:

  • Plank egzersizi ile tüm kaslar çalıştırılır ve beden performansı artırılır.
  • Özellikle karın ve kalça kaslarının geliştirilmesinde, plank hareketinden yararlanılması mümkündür.
  • Düzenli bir şekilde uygulanan plank egzersizleri; sırt ağrılarının hafiflemesine, sırt kaslarının güçlenmesine ve duruş bozukluklarının giderilmesine destek olur.
  • Plank egzersizleri, bedenin ağırlık kaldırma kapasitesini artırır.
  • Bu egzersizlerin düzenli uygulanması beden ve sırt esnekliğini artırır.
  • Plank hareketleri metabolizmanın hızlandırılmasını destekler.
  • Beden dengesinin sağlanması plank egzersizleri ile mümkündür.

Yorumunu paylaşmak ister misin?

X
%d blogcu bunu beğendi: