Hareket yalnızca kaslarımızı çalıştırmaz. Beynimizin yapısını, kimyasını ve çalışma biçimini de değiştirir. Bu fikri daha geniş bir kitleyle paylaşmak yeni bir YouTube serisine başladım ve sezonun ilk videosunu Prof. Dr. Sinan Canan ile yayınladık.
Yeni serimizin ilk bölümü yayında
Serinin sezon açılışında Sinan Canan Hoca’yı konuk ettim. Kamera kapandıktan sonra da uzun uzun konuştuk; önümüzdeki dönemde üreteceğimiz içeriklerin planını birlikte çıkardık. Sinirbilim alanındaki birikimi ile benim spor bilimleri ve saha tecrübem bir araya geldiğinde, hareketin beden ve beyin üzerindeki etkilerini hem bilimsel hem de uygulanabilir bir dille anlatabileceğimize inanıyorum.
Serinin omurgasını FitBeyin kitabımdaki konular oluşturuyor. Her bölümde bir başlığı ele alacağız. Amacımız net: Seriyi sonuna kadar izleyenler, hareketin beynimiz ve bedenimiz için neden bu kadar değerli olduğunu bilsin ve bunu gündelik hayatına taşıyabilsin.
İlk bölümü izlemek için: Sinan Canan Hoca ile sezon açılışı bölümü YouTube’da sizi bekliyor. Kanalı takip ederek yeni bölümleri kaçırmayın!
Neden bu seri?
Bedenimiz de beynimiz de hareket eden bir canlı için dönüştü. Bugün ise günün büyük bölümünü masa başında, ekran karşısında ve koltukta geçiriyoruz. Hareketsizliğin kalp-damar sağlığı, metabolizma ve kas-iskelet sistemi üzerindeki zararlarını çoğumuz biliyoruz. Daha az konuşulan kısım ise şu: Hareketsizlik beynimizi de etkiliyor.
FitBeyin’de savunduğum temel fikir tam olarak bu. Fiziksel hareket, beynimizin öğrenme, dikkat, bellek ve ruh hali gibi temel işlevlerini destekleyen biyolojik süreçleri harekete geçiriyor. Seri boyunca bu süreçleri bilimsel bulgularla ve günlük hayattan örneklerle açacağız.
Hareket beyinde neyi değiştiriyor?
Seride ayrıntılarına ineceğimiz başlıklardan dördünü kısaca özetleyeyim.
BDNF: Beynin “gübresi”
BDNF (beyin kaynaklı nörotrofik faktör), sinir hücrelerinin hayatta kalmasını, gelişmesini ve birbiriyle bağlantı kurmasını destekleyen bir proteindir. Yapılan bir meta-analiz, tek bir egzersiz seansının bile dolaşımdaki BDNF düzeyini artırabildiğini, düzenli egzersizin dinlenme düzeyleri üzerindeki etkisinin ise daha mütevazı olduğunu gösteriyor.
Hipokampüs ve bellek
Öğrenme ve belleğin merkezlerinden biri olan hipokampüs, yaşla birlikte küçülme eğilimindedir. 120 ileri yaşlı yetişkinle yapılan bir çalışmada, bir yıl boyunca haftada üç gün tempolu yürüyüş yapan grupta hipokampüs hacmi yaklaşık yüzde 2 artarken, esneme-germe yapan kontrol grubunda azaldı. Yürüyen grupta uzamsal bellek performansı da iyileşti.
Nörotransmitterler: Dikkat, motivasyon ve ruh hali
Egzersiz; dopamin, serotonin ve noradrenalin gibi, dikkat, motivasyon ve duygudurumla yakından ilişkili beyin kimyasallarının dengesini etkiler. Bir antrenmandan sonra yaşadığımız zihinsel açıklık ve iyi hissetme hâlinin arkasında bu sistemlerin de payı var.
Nöroplastisite: Beyin değişmeye açıktır
Beynimiz sabit bir yapı değil; deneyimle, tekrarla ve yeni öğrenmelerle kendini yeniden şekillendirebiliyor. Koordinasyon ve dikkat gerektiren yeni hareketler öğrenmek, beynin birden fazla bölgesini aynı anda çalıştırdığı için bu açıdan özellikle değerli.
Bilimsel dürüstlük notu: Bu mekanizmaların bir kısmı hâlâ hayvan çalışmalarına dayanıyor. Yetişkin insan beyninde yeni sinir hücresi oluşumunun (nörojenez) ne ölçüde gerçekleştiği de bilim dünyasında tartışılıyor. Buna karşılık, düzenli fiziksel aktivitenin bilişsel işlevlere olumlu katkısı çok sayıda insan çalışmasında tutarlı biçimde görülüyor. Seride bu ayrımı her zaman açıkça yapacağız.
Seride neler konuşacağız?
Bölümlerde ele almayı planladığımız başlıca temalar şunlar:
- Hareketsiz yaşamın beyin ve bilişsel işlevler üzerindeki etkileri
- Nöroplastisite ve beynin yeniden şekillenme kapasitesi
- BDNF, bellek ve öğrenme ilişkisi
- Hareket, nörotransmitterler ve ruh hali
- Koordinasyon egzersizleri ve bilişsel antrenman
- Gündelik hayata sığan küçük hareket alışkanlıkları
Her bölümde bilimi konuşmakla yetinmeyeceğiz. İzleyenlerin hemen deneyebileceği pratik uygulamalar da olacak.
Bugün başlayabileceğiniz üç küçük adım
Serinin ilk bölümünü beklerken, beyniniz için hemen bugün yapabileceğiniz üç şey var:
- Oturmayı bölün. Uzun süre masa başındaysanız düzenli aralıklarla ayağa kalkın, bir iki dakika yürüyün veya esneyin.
- Haftalık hedefinizi bilin. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinler için haftada 150-300 dakika orta şiddette aerobik aktivite ve haftada en az iki gün kas güçlendirici çalışma öneriyor. Bugün yapacağınız 10 dakikalık tempolu yürüyüş, bu hedefe doğru atılmış gerçek bir adımdır.
- Beyninizi de hareket ettirin. Ayakta dururken bir elinizle havada daire, diğer elinizle üçgen çizmeyi deneyin. Zorlandıysanız doğru yerdesiniz: Koordinasyon gerektiren yeni görevler beyni çalıştırır.
Kronik bir sağlık sorununuz varsa ya da uzun süredir hareketsizseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka hekiminize danışın.
Yolculuğa katılın
Bu seri, hareketin beynimiz ve bedenimiz için değerini anlatan uzun soluklu bir yolculuğun başlangıcı. Sinan Canan Hoca ile hazırladığımız ilk bölümü izleyin, kanalı takip edin ve düşüncelerinizi yorumlarda paylaşın. Merak ettiğiniz konuları da yazın; önümüzdeki bölümleri şekillendirirken dikkate alacağız.
Serideki konuların temelini oluşturan FitBeyin kitabıma da göz atmanızı isterim. Hareket ve beyin sağlığı ilişkisini daha ayrıntılı işlediğim bu kitap, seriyle birlikte okunduğunda konuları pekiştirecek.
Sağlıkla kalın,Sağlıklı Hoca
Kaynaklar
Erickson KI ve ark. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS, 108(7), 3017-3022.
Szuhany KL, Bugatti M, Otto MW (2015). A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research, 60, 56-64.
Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9, 58-65.
Bull FC ve ark. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54, 1451-1462.
Sorrells SF ve ark. (2018). Human hippocampal neurogenesis drops sharply in children to undetectable levels in adults. Nature, 555, 377-381. / Boldrini M ve ark. (2018). Human hippocampal neurogenesis persists throughout aging. Cell Stem Cell, 22, 589-599.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel tıbbi tavsiye yerine geçmez.