Spor Yapanlar için Beslenme Programı

ÖRNEK BESLENME PROGRAMIM
Burada paylaştığım program kendim için uyguladığım ve sonuç aldığım bir içeriğe sahiptir. Bu tür beslenme listeleri kişinin ihtiyacına göre değişkenlik göstermektedir. Bu sayfada bulunan bilgileri sizlere fikir vermek amacıyla paylaşılmıştır.

Spor yapanlar için örnek bir beslenme listesini sizlerle paylaşmak istedim. Herhangi bir sağlık problemi olmayan ve haftada en az üç gün, mümkünse beş gün spor yapabilen bir kişiyi düşünerek listeyi düzenledim.

Spor yapan bir kişiyi düşündüğümüzde maalesef pek çok kişi aşırı kaslı bir kişiyi hayal ediyor ve bu konuyu Body Building sporu ile karıştırıyor. Burada kast ettiğim bu değildir; “sağlıklı, esnek bir vücuda ve düz bir karna sahip olmak için bu beslenme programı uygulanabilir.

Beslenme listesi, diyet gibi konular kişiye özeldir ve en garanti yol, diyetisyen kontrolünde belirlenen bir diyet listesidir çünkü burada kişinin sağlık geçmişi ve kan değerleri dikkate alınır. Bende bu tür listeleri paylaşmadan önce diyetisyenim ile istişare ediyor ve o şekilde sizlerle paylaşıyorum.

SABAH
– Kalkar kalkmaz idrar kontrolü yapılmalı. İdrarın rengi açık renge yakın olmalıdır eğer renk koyu ise ivedilikle su içilmelidir.
– Güne bir bardak ılık suya, iki yemek kaşığı limon ekleyerek başlıyoruz ve kahvaltıdan yarım saat önce mümkünse bir saat olacak şekilde en az iki bardak su ile güne başlıyoruz.

KAHVALTI ☀
– 2 yumurta haşlanmış
– Keçi peyniri
– Siyah tuzsuz zeytin
– Bolca yeşillik, maydanoz, salatalık mevsiminde sebzeler (limon ve soğuk sıkım zeytinyağı ekleyerek)
– Yeşillik yiyemediğiniz günler için yeşillik suyu hazırlayabilirsiniz.
– Çay veya yeşil çay (şekersiz)
(Haftada bir gün ceviz ve fındık kahvaltıya eklenmelidir.)
– Az miktarda üzüm pekmezi ve tahin

ARA ÖĞÜN 🍏
Alkali su tüketiyoruz
– 2 Kuru kayısı (gül kurusu)
– 7 Badem (tuzsuz)

ÖĞLE 🍖
– Izgara tavuk veya hindi eti veya mevsiminde balık
– Her türlü salata ve çiğ sebze (limon, zeytinyağı ve elma sirkesi ile sos yapabilirsiniz)
– Haşlama, buharda pişmiş tüm sebzeler
– Tüm çorbalar
– 4 yemek kaşığı kahverengi kabuklu pirinç yada bulgur pilavı

ARA ÖĞÜN 🍏
– 4 tam ceviz veya 15 badem
– 1 su bardağı ayran
– 1 adet muz

AKŞAM 🍵
– Hindi eti, tavuk göğsü eti, dana ve kuzu eti
– Yediğiniz etin dört katı kadar çiğ sebze yada çiğ sebze suyu
– Haşlama yada buharda pişmiş tüm sebze yemekleri

Akşam yemeğinde bunlara dikkat edin;
– Öğlen yemeğinden en az dört saat sonra akşam yemeği yenmeli
– Akşam yemeği mümkün olan en erken saatte yenmeli
– Akşam sadece sebze ve protein tüketilmeli

ARA ÖĞÜN 🍏
1 adet elma (mümkünse yeşil)

İÇECEK TERCİHLERİM
– Günde en az 2 litre alkali su
– Yemekle beraber su, ayran, soda, meyve suyu v.b sıvılar içilmemelidir.
– Yeşil çay ve bitki çayları
– Günde en fazla 2 Fincan şekersiz sade çekirdek kahve (Türk kahvesi, Americano yada filtre kahve)
– Yemeklerle birlikte acılı şalgam

BUNLARA DİKKAT!
– Mangal gibi aşırı kızarmış, yanmış yemeklerden uzak durun
– İşlenmiş besinler yemeyin
– Mikrodalga ile pişen hazır besinleri tüketmeyin
– Sofra tuzu değil himalaya tuzu kullanın

KAÇAMAKLAR
– Sağlıklı beslenen ve aktif spor yapan bir kişi haftada bir gün, gün batımından önce kendisine tatlı olarak ödül verebilir. Benim tatlı ödüllerim kabak tatlısı, ayva tatlısı, incir tatlısı, tavuk göğsü, baklava.
– Gece boyunca şekersiz bitki çayları serbest
– Özellikle gece atıştırması olarak; haşlanmış brokoli, karnabahar, kırmızı turp, mevsim salataları, bir katı yumurta.

AÇLIK KRİZLERİ GEÇİRMENİZ HALİNDE

Mevsiminde yeşillikler, salata çeşitleri, karnabahar, brokoli, kırmızı turp sınırsız tüketebilirsiniz ayrıca 2 adet kuru kayısı, 1 adet kuru incir yenilebilir.

TATLI KRİZİ GEÇİRMENİZ HALİNDE
– Bir çay kaşığı tarçın, bir çay kaşığı zerdeçal ile suda karıştırılarak içilmelidir. Böylece tatlı isteğiniz azalacaktır.
– Kapaklı bir kutunun içine karanfil, tarçın ve vanilya çubuğu kesip koyuyoruz ve bir miktar Türk kahvesi ekliyoruz. Hepsini karıştırıp kutunun içinde bir gün bekletiyoruz. Eğer canınız aniden bir şeyler yemek-içmek isterse o kutuyu açarak bir süre kokluyoruz.

 

GÖBEKTEN KURTULMAK İSTEYENLER BUNA DİKKAT ETMELİ

Spor yapmadığınız günler 2 öğün yenilmeli. Zengin içerikli bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve akşam öğünü gün batımından önce yapılmalıdır. Açlık krizleri olması halinde bol

 

ÖĞÜNLERİNİZE EKLEYEBİLECEĞİNİZ KALİTELİ PROTEİN, KARBONHİDRAT, YAĞ ve SEBZELER
(Sekmelere tıklayınız)

• Yumurta beyazı
• Kırmızı et
• Hindi eti
• Balık eti
• Tavuk eti
• Lor peyniri
• Kepekli pirinç
• Bulgur
• Kara buğday
• Kinoa
• Yulaf ezmesi
• Yeşil mercimek
• Kepekli makarna
• Glisemik indeksi düşük meyveler
• Çiğ fıstık
• Zeytinyağı
• Balık Yağı
• Keten Tohumu Yağı
• Çiğ fındık
• Çiğ kaju
• Çiğ badem
• Ceviz
• Avokado
• Mevsiminde her türlü beyaz, yeşil ve mor sebzeler
ALIŞVERİŞ LİSTESİ

  • Somon
  • Lor Peyniri
  • Gezen tavuk yumurtası
  • Limon
  • Himalaya tuzu
  • Tarçın
  • Zerdeçal
  • Elma sirkesi
  • PH’sı 7’nin üzerinde alkali su
  • Yeşil çay (içimi zor gelirse yaseminli yeşil çay olabilir)
  • Kırmızı Pul Biber
  • Avokado
  • Hindistan Cevizi yada sütü yada yağı
  • Soğuk sıkım zeytinyağı
  • Keten tohumu yağı ve yemeklere eklemek üzere keten tohumu
  • Kavrulmamış badem
  • Kuru incir, koyu kuru kayısı, kuru erik ve hurma

TAKVİYE ÖNERİLERİ
– Omega 3 tablet
– Probiyotik Tablet
– Yeşil çay tüketemediğiniz günler için yeşilçay ekstraktı

Programdan Sonuç Almak İstiyorsanız Kontrol Edilmesi Gereken Hormonlar
• Kreatinin
• Kolesterol
• Testosteron
• D Vitamini
• Demir
• Tsh,t3,t4

Share

15 Comments

    1. Sağlıklı Hoca Post author Reply

      Bu durumda akşam öğününü spordan 1,5 yada 2 saat öncesine çekebilirsiniz. Spordan sonra çok acıkmanız halinde bir salata tüketebilirsiniz (mevsim yeşillikleri ile)

  1. Asker Reply

    Hocam çok teşekkür verdiğiniz bilgiler için Dikkat edebileceğim kadar edecegim verdiğiniz listeye

  2. Mehmet Reply

    Sayın Sağlıklı Hoca; Akşam spora iş çıkışı gidiyorum. Yani yemek yeme şansım yok. Haliyle akşam yemeği saat 10’u buluyor. Ne önerirsiniz.

    1. Sağlıklı Hoca Post author Reply

      Sabah ve öğlen öğünlerini normal şekilde yapabilir ve özellikle akşam yemeğinizi daha hafif tutabilirsiniz çünkü uykuya yakın saatlerde yiyeceğimiz tüm yemekler vücutta depo edilmesi bakımından risklidir.

  3. Mehmet Ali DURU Reply

    Merhaba Hocam Kasların güçlü olması için. gergin kasların açılması için ne önerirsiniz.

    1. Sağlıklı Hoca Post author Reply

      Merhaba Mehmet Bey,
      Kasların güçlendirilmesi için direnç egzersizleri tavsiye ederim, bunu pilates bantları veya fitness ekipmanları ile sağlayabilirsiniz. Gergin kasları açmak için köpük rulo (foam roller) ile tüm vücuda yönelik bir çalışma yapabilirsiniz ki örnekleri YouTube kanalımda mevcut 👍🏼

  4. Benimle birlikte Reply

    Hocam bu beslenme programına göre sporu hangi saat dilimlerine koymalıyız? Ana öğünden 2 saat sonraya mı

  5. Yeşim Reply

    Hayirli aksamlar hocam ben diyete ve spora basliyali 4 hafta oldu 3 ü haftada tartildigimda 4 bucuk kilo vermistim haftanin 5 gunu yogun olarak ayakta calisiyorum aksam eve gelince saat 6 gibi sporumu yapiyorum özellikle ekmegi ve tatlilari kestim 61 kilodan 56 bucuga dustum haftanin 7 guni sporumu ihmal etmiyorum sizce dogrumu ?

  6. yeşim Reply

    Hayirli aksamlar hocam ben spora ve diyete basliyali 4 hafta oldu 3.ü hafta tartildigimda 4 bucuk kg vermistim yani 61 ile basladim 56 bucuk olmustum haftanin 5 gunu ayakda yogun olarak zsten calisiyorum spora evde youtubeden yapiyorum 1 saat yada 1 bucuk saat haftanin 7 gunu arada 6 gün pek nadir yani soracagim suki aksam sporu saat 6 veya 6 dan sonra yapmam kaslara faydasi olurmu? Diyetimi özenle yapiyorum seker ekmek tatli gibi seyler yok arada haftada yani bi hamburger yada dönerle ödüllendiriyorum🙂😋ama aşıriya kacmadan bunlar dogru mu?

  7. Gül Reply

    Merhaba hocam ben profesyonel bir şekilde spor yapıyorum yani maçlara çıkacak şekilde (MMA yapıyorum hafta içi her gün saat 6 da) bu yüzden daha fazla kilo vermek istiyorum çünkü zayıf olunca daha kolay spor yapıyorum. Ben günde 3 öğün yemek yiyiyorum zaten çok gencim 14 yaşındayım bu yüzden çok yemek yememe gerek olmuyor bu nedenle bu programı tam oralak bana uymuyor bu programı nasıl uygulamalıyım

    1. Sağlıklı Hoca Post author Reply

      Merhaba
      Evet bu program tam olarak size göre değil, sizin için müsabık sporculara yönelik ayrı bir planlama yapmamız gerekecektir. Ona yönelik bir paylaşım planlayabilirim lütfen takipte kalınız.

Yorumunu paylaşmak ister misin?

X
%d blogcu bunu beğendi: