Zayıflamaya Yardımcı Olan En Etkili Egzersizler

Yapılan araştırmalar, küresel düzeyde her iki kişiden birinin kilo vermeye çalıştığını gösteriyor. Kilo verme sürecinde uygulanan en yaygın stratejiler arasında ise diyet yapma ve egzersiz programlarından yararlanma bulunmakta. Her iki yöntem de kalori yakmayı ve zayıflama sürecini destekliyor. Egzersiz programları, kilo vermeye yardımcı olmasının yanında, daha iyi bir ruh hâline ve daha güçlü kemik yapısına sahip olmamızı, kronik hastalıklara yakalanma riskimizin azalmasını sağlıyor. Zayıflamaya yardımcı olan en etkili egzersizler ise şu şekilde:

• Yürüyüş
• Koşu
• Bisiklete Binme
• Ağırlık Çalışması
• Aralıklı Antrenman
• Yüzme
• Yoga
• Pilates

Yürüyüş

Zayıflamaya yardımcı olan en etkili egzersizlerin başında yürüyüş geliyor. Bunun nedeni herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmadan, stres yaşamadan kolayca gerçekleştirilen bir egzersiz olması. Yürüyüş, eklemleri zorlamayan ve beden üzerinde ekstra baskı yaratmayan egzersizlerden biri olarak karşımıza çıkıyor. Haftada 3 ile 4 kez, otuzar dakikalık periyotlarla gerçekleştirilen yürüyüşler, zayıflamaya oldukça yardımcı.

Koşu

Koşmak, kendimizi iyi hissetmemizi sağlamasının yanında, zayıflamaya da yardımcı oluyor. Harvard Health tarafından yapılan bir araştırma; 70 kilo ağırlığında bir kişinin saatte 8 km hızla, 30 dakika boyunca koşarak 372 kalori yakabileceğini ortaya koymuş. Özellikle bölgesel zayıflama programlarında oldukça işlevsel sonuçlar alınan koşu, göbek yağlarının hızlı bir şekilde yakılmasını da sağlıyor. Günlük yaşam rutinine kolayca entegre edilebilen koşu, başlangıç seviyesinde haftada 3 ya da 4 kez, 20-30 dakika arasında yapıldığında oldukça iyi sonuçlar veriyor.

Bisiklete Binme

Bisiklete binme egzersizi, kondisyonunuzu geliştirirken zayıflamanıza yardımcı olan popüler yöntemlerden biridir. Geleneksel olarak açık havada bisiklete binme egzersizine alışkın olsak da birçok spor salonunda ve fitness merkezinde bulunan sabit bisikletler de aynı faydayı sağlamaktadır. Yapılan araştırmalar, 70 kilo ağırlığında bir kişinin spor salonlarındaki sabit bisikletler ile 30 dakika boyunca yaptığı egzersiz sonucunda ortalama 300 kalori yakabildiğini göstermektedir.

Ağırlık Çalışması

Zayıflamaya yardımcı olan bir diğer popüler egzersiz ağırlık çalışmalarıdır. Harvard Health verilerine göre 70 kilo ağırlığında bir kişi, 30 dakika boyunca ağırlık çalışması yaparak yaklaşık 112 kalori yakabilir. Egzersiz programlarına dâhil edilen ağırlık çalışmaları, RMR’nin (Dinlenme Metabolizma Hızı) ya da bedenin istirahat modunda yaktığı kalori miktarının artmasını sağlayan güç oluşumunu ve kas büyümesini desteklemektedir.

Aralıklı Antrenman (HIIT)

Ülkemizde sık kullanılmayan ancak oldukça etkili bir başka zayıflama egzersizi HIIT olarak tanımlanan, aralıklı antrenmanlardır. Standart olarak bir HIIT antrenmanı, 10 ile 30 dakika arasında sürer. Bu egzersiz programı ile zayıflama sürecinde çok daha fazla kalori yakımı mümkündür. 9 aktif erkek üzerinde yapılan araştırmalar, HIIT programlarının; ağırlık çalışmaları, bisiklete binme ve koşu gibi diğer egzersizlere göre dakikada %25 ile %35 oranında daha fazla kalori yaktırdığını göstermektedir.

Yüzme

Zayıflamanın ve forma girmenin en eğlenceli yollarından biri de yüzmedir. Harvard Health, 70 kilo ağırlığında bir kişinin 30 dakikalık bir yüzme egzersizi sonucunda, 233 kalori yaktığını araştırmaları sonucunda ortaya koymuş. Yüzme teknikleri, zayıflama sürecinde yakılan kalori miktarını da değiştirmektedir. Örneğin; yine 70 kilo ağırlığında bir kişi sırtüstü yüzerek 298 kalori yakarken, kurbağalama yüzme tekniği ile 372 kalori, kelebek tekniği ile 409 kalori yakabilir.

Yoga

Bedensel, zihinsel ve ruhsal stresi azaltmanın ve zayıflamanın en etkili yollarından biri de yoga yapmaktır. Yoganın birincil amacı kilo vermek olmasa da makul miktarda kalori yaktırdığı bilinmektedir. Harvard Health verileri, 70 kilo ağırlığındaki bir kişinin 30 dakika boyunca yoga yaptığında 150 kalori yaktığını ortaya koymaktadır. Obezite sorunu yaşayan 60 kadın üzerinde gerçekleştirilen bir başka araştırma, 12 hafta boyunca haftada iki defa ve 90 dakikalık yoga seansının, bel çevresini 4 cm kadar incelttiğini göstermektedir.

Pilates

Son yılların favori egzersizlerinden olan pilates, zayıflamaya yardımcı olan yöntemler arasında bulunmaktadır. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yürütülen bir araştırma, 65 kilo ağırlığında bir kişinin, 30 dakikalık başlangıç pilates programı ile 108 kalori, ileri düzey programda ise 168 kalori yaktığını belirtmektedir. Pilates, koşu gibi egzersizler kadar kalori yakımı sağlamasa da birçok kişinin pilates yapmayı eğlenceli bulduğu bilinmektedir. Bu durum, egzersiz rutinlerinin artmasını ve dolayısıyla zayıflama sürecinin hızlanmasını sağlamaktadır.

Zayıflamaya yardımcı olacak yeni yöntemler, egzersizler ve sağlıklı yaşam önerileri için YouTube kanalıma buradan abone olabilir, aradığınız soruların tüm yanıtlarını videolarımda bulabilirsiniz.