Evinizde koşu bandınız mı var? Gittiğiniz spor salonu üyeliği spor eğitmeni desteğini kapsamıyor mu? O halde iş başa düştü, kendiniz için en ideal koşu programını hazırlamanız gerekecek.
Özellikle yağ yakmak ve hızlı sonuç almak isteyenlerin dikkat etmesi gereken bir kuralı barındıran bu program Interval yani aralıklı olarak bilinen bir temelde işliyor ki bu konuyu daha önce “Kondisyon Bisikleti ile Nasıl Forma Girilir” başlıklı yazımda da ele almıştım.
Aşağıdaki grafiği sizler için hazırladım. Anlaşılabilir olması açısından başlık kısımlarında hangi amaca yönelik kullanabileceğinizi de belirttim. Başlamadan önce kısa süreli denemeler yaparak kondisyonunuzu gözden geçirin ve hazır olduğunuzda da başlayın.
[stextbox id=”warning”]Uyarı: Bu sayfada yer alan bilgilerin hiç biri doktor önerisi niteliğinde bilgi değildir ve hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik tanı, teşhis ve tedavi gibi amaçlar için olarak kullanılmamalıdır. Lütfen egzersizleri denemeden önce düzenli olarak doktor kontrolünden geçiniz. Bu sitedeki tüm yazılar mtsaglikli.com ‘a aittir ve yazılı izni olmadan kısmen ya da tamamen kopyalanamaz, dağıtılamaz, satılamaz, alt lisansla kullandırılamaz.[/stextbox]
Mahmut Bey,
Yaklaşık 1 aydır devam ettiğim spor merkezinde koşu bandı- bisiklet ve eliptik kardio aletlerinde hazır programlar var, Bunlardan interval olanı yapıyorum. Toplam süre 32 dk + 5 dk soğuma olarak. Koşu bandında eğim ve hız dakikada bir değişiklik gösteriyor ancak en pik durum 7 eğim ve 7 hızın olduğu durum. Hız ise asla 7 yi geçmiyor çoğunlukla 5 in altında kalıyor.
Sorum şu programın hazır olması nedeni ile hız yükselmeden interval antreman mümkün mü?
Yaş 39
Boy 168
Kilo 89 (maalesef)
Emir
Merhaba Emir Bey,
Biraz geç dönebildim kusura bakmayın. Şimdi gelelim sorunuza.
Koşu sırasında nabzınızı kontrol edebilirsek ne yapacağımıza daha isabetli bir şekilde karar verebiliriz.
Amacınız yağ yakmak ve forma girmek ise hazır program bir süre sonra faydalı olmayabilir çünkü vücudunuz mevcut zorluğa uyum sağlar ve gelişme durur. Bu süre yaklaşık 3 haftadır ki sizin için 1 ay olmuş.
Hazır programda dahi olsanız, hızı 7’den 8-9 hatta 10’lara kadar çekebilirsiniz. Örneğin hazır program 7’de çalışıyorsa yukarı ok tuşu ile manuel bir şekilde hızı artırmanız mümkün.
Sizi olimpiyatlara hazırlamıyoruz ama koşu sırasında rahatlıkla konuşabiliyor ve yandaki kişi ile şakalaşabiliyorsanız hızı artırma zamanı gelmiş demektir yada konuşamayacak, bir kelime bile söyleyemeyecek hale gemlmişseniz hızı düşürmeniz en doğrusu olacaktır.
Sağlıkla kalınız
Bu tarz paylaşımların çok tehlikeli olduğunu düşünüyorum.kesinlikle KARDİYOLOJİ uzmanından yardım almalısınız. unutmayın herkesin hedeflenen kalp hızı farklıdır.yani ulaşabileceğiniz kalp hızınız farklılık gösterir.Yanlış çalışma kalp krizine kadar götürür. lütfen dikkat. (220-yaş % 70’i uluslar arası kabul gören kalp hızınızın ulaşabileceği son noktadır daha fazla zorlanmamalıdır.Maksimal efor testine girmeli bu sonuçlara uzman kontrolünde ulaşmalı ve ona göre bir program hazırlamalısınız.)
Merhaba Cevat Bey,
Yapmış olduğunuz katkıdan dolayı teşekkür ederim. Yazının sonuna eklediğim uyarı ile buna dikkat çekmeye çalıştım. Söz konusu değerler, kalp ve damar sağlığı açısından problemi olmayan sağlıklı bireyler içindir.
Uyarı: Bu sayfada yer alan bilgilerin hiç biri doktor önerisi niteliğinde bilgi değildir ve hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik tanı, teşhis ve tedavi gibi amaçlar için olarak kullanılmamalıdır. Ziyaretçiler, kendi sağlıkları için öncelikle doktorlarına danışmakta kendileri yükümlüdür.
Mahmut bey yeni bir koşu bandı aldım..
yaş:36
boy:179
kilo:110
zatıflamak için interval program tavsiye edebilirmisiniz 🙁
not:7 sene sporla meşgul olduğumdan dolayımı bilmiyorum ama koşu bandında 5,6 km/s hızda 1 saat yürüyüşü rahatça yapabiliyorum…
Ben 17 yaşındayım 160 boyundayim ve 60 kiloyum kendimi kilolu hissediyorum oyle cok kilo alan birisi degilim. Kilo vermek istiyorum ama spor yapip bir sure sonra veya 1 ay sonra birakiyorum bu sekilde 1 ay bir gun aralikli kosu bandinda geceleri 1 saatlik yurudum yani haftada 4 gun yediklerime dikkat ettim karbonhidrat tuketmemeye calistim Beyaz olan seyleri hayatimdan cikarma karari aldim ve 2 ay cikolata dair hic yemedim canimda cekmedi gunluk sabah ve aksam olmak uzere yesil cay tukettim 2 lt su icmeye calistim duzenli olarak cok yoruldugumu hissetim herhalde o en son yaptigim hızdan sonra.. ara verdim 3 haftadir yapmiyorum ama bi faydasini goremiyorum spor yapmiyorum suan ama her gece yatmadan yarim saat once yogurt kuru yapiyorum ama yine kilo veremiyorum. Cok istiyorum formda olmak belki de bu kadari yetmiyordur kilo vermek icim strese sokuyorum kendimi, surekli bol seyler giyiyorum. Cok takintili oldugum icin ne yapicam bilmiyorum 1 hafta sonra kendime diyet programi uygulayacagim ama bu sefer hafta ici 5 gun kosu bandinda yurumeyi dusunuyorum ve yediklerime dikkat ederek onunda programi olucak ins kilo veririm tabi yanlarimda cok olmasa da var onun icin plates yapmama gerek var dimi? Kosu bandi butun vucudumu calistiriyor. Cok istiyorum bende kilo vermek aslinda istedigim kiloyBen 17 yaşındayım 160 boyundayim ve 60 kiloyum kendimi kilolu hissediyorum oyle cok kilo alan birisi degilim. Kilo vermek istiyorum ama spor yapip bir sure sonra veya 1 ay sonra birakiyorum bu sekilde 1 ay bir gun aralikli kosu bandinda geceleri 1 saatlik yurudum yani haftada 4 gun yediklerime dikkat ettim karbonhidrat tuketmemeye calistim Beyaz olan seyleri hayatimdan cikarma karari aldim ve 2 ay cikolata dair hic yemedim canimda cekmedi gunluk sabah ve aksam olmak uzere yesil cay tukettim 2 lt su icmeye calistim duzenli olarak cok yoruldugumu hissetim herhalde o en son yaptigim hızdan sonra.. ara verdim 3 haftadir yapmiyorum ama bi faydasini goremiyorum spor yapmiyorum suan ama her gece yatmadan yarim saat once yogurt kuru yapiyorum ama yine kilo veremiyorum. Cok istiyorum formda olmak belki de bu kadari yetmiyordur kilo vermek icim strese sokuyorum kendimi, surekli bol seyler giyiyorum. Cok takintili oldugum icin ne yapicam bilmiyorum 1 hafta sonra kendime diyet programi uygulayacagim ama bu sefer hafta ici 5 gun kosu bandinda yurumeyi dusunuyorum ve yediklerime dikkat ederek onunda programi olucak ins kilo veririm tabi yanlarimda cok olmasa da var onun icin plates yapmama gerek var dimi? Kosu bandi butun vucudumu calistiriyor. Cok istiyorum bende kilo vermek aslinda istedigim kiloya dusersem kilomu daha iyi koruyacagimi dusunuyorum ama bana bi kac oneri verirmisiniz? Kilo da veremedim belki de yasimdan kaynakli hic bilmiyorum ama 2 ayda 5 kilo versem cok mutlu olucam … Sizce ne yapmaliyim yasima gore nasil bir program uygulamaliyim cunku kafama taktim illa yapicam pilates yapmalimiyim? Istedigim kiloya ulasabilmek icin ? Lutfen yardimci olursaniz ??a dusersem kilomu daha iyi koruyacagimi dusunuyorum ama bana bi kac oneri verirmisiniz? Kilo da veremedim belki de yasimdan kaynakli hic bilmiyorum ama 2 ayda 5 kilo versem cok mutlu olucam … Sizce ne yapmaliyim yasima gore nasil bir program uygulamaliyim cunku kafama taktim illa yapicam pilates yapmalimiyim? Istedigim kiloya ulasabilmek icin ? Lutfen yardimci olursaniz ??
Merhaba Mahmut Bey
Sprint antrenmanı 400 metrelik bir koşu için yeterlimidir hedefim 60-70 saniye fakat nefesim yetmiyor birde bu antrenmani kaç hafta yaparsam hedefime ulaşabilirim
Teşekkürler
Meraba nen interval koşuya başladım hocam 2 dk. Koşu 2 dakika yürüyüş 45 dkka çalış dedi 6.0 da yürüyüş 9.0 da koşu yapıyorum sizce nasıl amacım kilo vermek
merhaba ben spora yeni başladım bacaklarımı sıkılaştırmak istiyorum koşu bandında nasıl bi program uygulayabilirim
Merhaba 1 aydır fitness ile uğraşıyorm fitness a başlamamdaki sebep göbek olusumu bunun içinde salonda düzenli olarak koşu bandında çalısıyorm 5 dakika ısındıktan sonra 3ila 5 dakika arasında 12. Hızda koşuyorum sonra tekrar 7 ile yürüyüş moduna geçiyorm 1 saat e yakın koşu bandında vakit geçiriyorum böle yapmanın sağlık açısından bi zararı olur mu eğer varsa en doğru koşu programı nasıl olur Şimdiden teşekkür ederim
Benim bacaklarımda bir bayana oranla çok fazla kas oluştu ve daha da kalınlaştı bu kasları eritip bacaklarımı inceltmek için ne yapabilirim şimdiden teşekkür ederim☺️??
Merhabalar , cardio açısından çok zayıfım fakat sporcu olduğum için bu benim için büyük engel teşkil ediyor fakata yağ yakım ihtiyacım yok hangi programı kullanmalıyım ?
teşekkürler hocam