Haftada Kaç Gün Spor Yapılmalı
Bu sorunun cevabı kişiye, spor yapma amacına ve hedeflere göre değişmektedir ancak ISS dergimizin ulaştığı kitleyi göz önüne alırsak, iş dünyasını ve şirket çalışanlarını baz almak doğru olacaktır.
Özellikle bilgi çağının oturan ve hareketsiz çalışanları, beyin haricinde diğer organların ve kasların yeterince hakkını veremiyor. Sonuç olarak şişmanlık, yorgunluk ve çeşitli ağrılar ile vücudumuz bize ötelediğimiz konuları hatırlatıyor; spor yapmak & hareket etmek.
Düzenli spor yapıyorum diyebilmek adına haftada üç günün altına düşmemeniz faydanıza olacaktır aynı şekilde haftanın her günü ağır sporlar yapmak vücudunuzu yıpratacağı için toparlanmayı zorlaştıracak ve beklediğiniz gelişme olmayacaktır.
Bir haftanın yedi gün yani 168 saat olduğunu düşünürsek bu sürenin cüzi bir kısmı ile hedeflerimize ulaşmak mümkündür. Adım adım neler yapabileceğimize göz atalım.
Günde minimum yarım saat, maksimum bir buçuk saatlik dilimler arasında egzersiz yapmanız uygun olacaktır. Dinlenme sürelerini hesaba katmazsak iki-üç saatlik egzersizler vücudunuzu yıpratma ve enerji depolarınızı boşaltma potansiyeline sahiptir, bu durumda kas yıkımına maruz kalmanızda mümkündür. Sporu çok faydalı bir ilaç gibi görmek gerekirse, öğünlere ve belli dozlara göre kullanmak doğru olacaktır. Doğru kullanım ile dertlerimize derman olan bu faydalı ilaç, doz aşımı yani aşırı antrenman ile yan etkilerini gösterecek ve bizi olumsuz yönde etkileyecektir.
Direnç çalışmaları sırasında kaslarımızı zorlarız bu şekilde karşılaştığı zorluğa cevap vermeye çalışan kas fibrilleri yırtılarak zarar görür ama korkmayın bu kötü bir şey değildir. Bu sayede vücudumuz zarar gören kaslarımızı hemen yenilemeye başlar ve süreç sonunda yeni haliyle daha şekilli ve güçlü kaslar ortaya çıkar ancak bu yenilenmenin olabilmesi için yeterince dinlenmemiz gerekir.
Yapılan araştırmalarda kas gelişiminin uyarılması için 48 saatlik sürenin, 24 saatlik süreye göre daha etkili olduğunu gösterdi bu durumda iki gün üst üste antrenman yapacak olsanız da farklı kas gruplarını çalıştırmaya odaklanın, bir gün üst vücut, diğer gün alt vücut yada sadece kardiyo egzersizleri şeklinde.
Bu doğrultuda haftanın her günü yoğun bir şekilde spor yaptığınızı düşünürsek, toparlanma için vücudunuza yeterince fırsat vermemiş olacaksınız hele hele gece uykularınız düzensiz ve stresli bir hayatınız varsa bu gelişim çok daha yavaş olacaktır. Daha fit bir vücut için antrenman, beslenme ve dinlenme üçlüsünün bir arada olması gerektiğini asla aklınızdan çıkarmayın.
Bu bilgiler doğrultusunda tavsiyelerim şu şekilde olacaktır;
– Yoğun bir çalışma temponuz ve kısıtlı zamanınız varsa günde yarım saat bile olsa sporunuzu yapın ve bunu haftada en az üç gün olacak şekilde programlayın.
– Büyük bir şampiyon yada spor profesyoneli olmak gibi hedefleriniz yoksa haftada dört yada beş gün yeterli olacaktır.
– Her bünye farklı özelliklerde olduğuna göre kendi idealinizi yakalamaya çalışın, belki de haftada 6 gün antrenman yapma potansiyeline sahipsinizdir ancak bu gücü daha ilk günden ortaya çıkarmak için vücut sağlığınızı da tehlikeye atmayın.
– Eğer yerinizde duramıyor ve illa haftanın yedi günü bir şeyler yapmak istiyorsanız, farklı kas gruplarını hedefleyin, aynı bölgeleri sürekli çalıştırarak kaslarınızı germeyin ve onlara stres yüklemeyin.
American College of Sports Medicine (ACSM) ve American Heart Association (AHA) araştırmaları sonucunda 2007′de güncellenen fiziksel aktivite rehberine göre
65 yaşın altındaki sağlıklı bireyler için
haftada 5 gün orta şiddetli, 30 dakika veya haftada 3 gün yüksek şiddetli 20 dakika kardiyo çalışması;
haftada 2 gün 8-10 egzersizden oluşan 12 tekrar sayılı kuvvet çalışması önerilmektedir.
Orta şiddetli kardiyo çalışmaları kalp atım seviyenizi yükseltecek, terlemenizi sağlayacak ancak hala konuşabileceğiniz yoğunluktaki çalışmalardır.
Kilo verme programlarında süre 60 dakikadan 90 dakikaya kadar çıkabilmektedir.
Tavsiye edilen 30 dakikalık çalışmalar sağlıklı bireyler için sağlıklarını korumak ve kronik hastalık risklerini azaltmaya yönelik verilmiş ortalama bir süredir.
Her on yılda bir kas kütlemizin %5’ini kaybettiğimiz düşünülürse, bu kaybı azaltmak, kemik yoğunluğumuzu artırmak ve sağlıklı bir şekilde yaş almak için haftalık egzersiz hedeflerimizden taviz vermememiz gerekir. Yapabileceğiniz kadarını planlayın ve planladığınızı muhakkak yapın.
Sağlıkla kalın
