Spor yapan herkes kendi kendine bu soruyu sorar; “Spordan önce ne yenmeli?” çünkü fazla yediği zaman dolu bir mide ile hareket etmekte zorlanan kişi tam tersi durumda da aç kalarak spor esnasında tükenir ve bir süre sonra hareketleri yapamaz hale gelir.

Aslına bakarsanız bu sorunun cevabı sizin kim olduğunuza, hangi sporla ilgilendiğinize yada spor yaparken sahip olduğunuz amaca göre değişebilir.

Aşağıda okuyacağınız beslenme önerileri daha çok profesyonel olmayanlara hitap etmektedir yani düzenli olarak spor salonuna giden, kendi imkanları ile evde spor yapmaya çalışan kişileri kısacası sporu yaşam tarzı haline getirmek isteyenleri kapsamaktadır. Eğer dünya çapında bir sporcu olmaya adaysanız profesyonel bir beslenme uzmanından ve sporcu besin ürünlerinden faydalanmanız uygun olacaktır.

Diyelim ki çalışıyorsunuz, iş yerinde iken öğle molasında güzelce yemeğinizi yediniz ve akşam iş çıkışı spora gitmek üzere bir atıştırma yapmak istiyorsunuz bu bağlamda aşağıda belirtilen atıştırmalıklar sizin için uygun olacaktır diğer taraftan güzelce hareketlerinizi yapmayı ve akşam yemeğini de hak etmeyi unutmayın.

SpordanOnceNeYemeli

Başlarda çok enerjik başlasanız bile egzersizin ortalarında ve sonlarında performans kaybı oluşmakta ve enerji düşebilmektedir bu yüzden hızlıca enerjiye dönüşebilen karbonhidratların tercih edilmesi uygun olacaktır ama hangileri diye sorarsanız elbetteki sağlıklı ve yavaş sindirilen karbonhidratları kastediyorum.

  • Yiyeceğiniz porsiyonlar atıştırmalık kıvamında olmalı ve en geç egzersizden 30 dk önce tüketilmelidir.
  • Büyük porsiyonlardan sakının
  • Yüksek yağ içeren atıştırmalıklardan sakının
  • Özellikle beyaz şeker içeren atıştırmalıklardan sakının çünkü bu tür kalitesiz karbonhidrat kaynakları kan şekerinizi aniden yükseltir.
  • Listede bulunan besinlerin hepsini bir arada tüketmeyin. Kolayca tüketebileceğiniz bir besin maddesini seçin ve makul seviyede atıştırmalık olarak tüketin.

TAM TAHILLI SANDVİÇ

Tam tahıllı ekmek arasına yapacağınız bir sandviçi %100 doğal, katkısız meyve suyu ile tüketebilirsiniz bu arada alışkın olmayabilirsiniz ama sandviç ile beraber domates suyu içmenizin ayrıca faydaları olacaktır.

YOĞURTLU KARIŞIMLAR

Antrenman sırasında enerjinizi yüksek tutmak için yoğurtla birlikte alacağınız besin maddeleri destekleyici olacaktır örneğin küçük bir kase yoğurdu yulaf karıştırarak yada çeşitli doğal meyveleri ekleyerek tüketmeniz durumunda hem midenizi tıka basa doldurmamış, hem de hafif bir beslenme ile yüksek enerji elde etmiş olacaksınız.

KURUYEMİŞ

Antrenman öncesinde badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişler tüketebilirsiniz çünkü bu tür kuruyemişlerin sindirimi ve bağırsakta ilerleyişi yavaş olduğu için uzun süre tokluk hissi verir.

ÇEKİRDEKLİ KURU ÜZÜM

Başlığı yazarken çekirdekli olarak özellikle vurguladım çünkü kuru üzümü antioksidan yönünden zengin olan çekirdeği ile birlikte tüketmelisiniz ayrıca çekirdekli kuru üzüm, protein ve karbonhidrat kaynağıdır A,B1,B2,B6, C vitaminleri ile fosfat, kalsiyum, demir, fosforik asit, organik asitler, formik asit minerallerini içerir. Günlük kalsiyumun 1/5’ini ve demirin ise 1/3’ünü karşılar.

FISTIK EZMESİ

Yer fıstığı ezmesi olarak bilinen bu popüler yiyecek hemen hemen herkesin iştahla tükettiği bir besin maddesidir. İçerdiği proteinler, sağlıklı yağlar, potasyum ve lif açısından zengin bir spor öncesi atıştırmalığıdır ayrıca antrenman sonrası zedelenen kas liflerinin tamirinde yardımcıdır.

ELMA

A, B, C ve E grubu vitaminlerin yanı sıra kalsiyum, potasyum, magnezyum, fosfor ve sodyum gibi mineraller içeren elmada aynı zamanda çeşitli organik asitler bulunur. Antrenman öncesi 1 elma günlük vitamin ve mineral ihtiyacının büyük bir kısmını karşılamaya yeterlidir.

MUZ

Spor öncesi tüketeceğiniz bir muz, terleyerek kaybedeceğiniz potasyumu size geri kazandırır ayrıca iyi bir enerji kaynağıdır.

TARÇIN

Antrenman süresinde düşen kan şekerinizin dengede tutulması için tarçın son derece etkilidir. Tarçını bitki çayınıza katarak tüketebilir yada yemeğinizin üzerine serpebilirsiniz

Bahsedilen gıdalara karşı alerjiniz yada hassasiyetiniz olmadığından emin olun. Doktorunuzun ya da beslenme uzmanınızın onayını almak da uygun olacaktır.

Diğer taraftan beslenme konusu çok derin bir konudur ve yaşınıza göre değişiklik gösterir örneğin 18 yaşında bir delikanlı ile 60 yaşında bir amcanın beslenme düzenleri ve vücut ihtiyaçları farklılık gösterir. Bu yüzden en ideal beslenme düzenini bulmalı ve kendinize dikkat etmelisiniz.

Bu yazımda sizlerle spor öncesi yenebilecek gıdaları paylaşmaya çalıştım. Elbette bu konuya dair diğer sorularda bulunmaktadır örneğin spordan önce yenilmemesi gerekenler, spordan sonra yenilmesi uygun olan yiyecekler gibi sorularınızı da cevaplamaya devam edeceğim. Takipte kalınız.

Spordan 1-1,5 saat önce tüketebileceğiniz enerji veren doğru öğünler;

  • 1 dilim tahıllı ekmek + 1 dilim beyaz peynir (30g) + 1 bardak ayran
  • 3-4 tane grisini + 1 bardak ayran + 7-8 tane badem
  • 4 yemek kaşığı müsli + 1 su bardağı yağsız süt
  • 1 dilim tahıllı ekmek ya da 1 porsiyon meyve + 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi + 1 su bardağı yağsız süt ( özellikle koşu öncesi, daha iyi bir performans için)
  • 3 kuru kayısı + 2 tane kuru incir + 3 tam ceviz
  • 1 çay bardağı donmuş meyve( böğürtlen-vişne-orman meyvesi) + 1 su bardağı kefir + 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi ya da kepeği + 1 tatlı kaşığı bal + buzu kuvvetli bir mikserle karıştırın.
  • 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu + 2 adet diyet bisküvi + 2 tam cevi
  • Az yağlı ve şeker ile yapılmış kek + 1 su bardağı yağsız süt

Sabah kahvaltıdan önce spor yapabiliyorsanız, hacmi büyük yiyecekler yerine 8-10 badem – 2 kuru kayısı/kuru erik ya da 1 küçük muz midenizi rahatsız etmeyecektir.

48 Comments

  1. Ece Mutlu Reply

    Merhaba Mahmut bey. Gercekten cok kaliteli ve aciklayici bir yazi olmus.. Benim size bir sorum olacakti, ben 20 yasinda ve 45 kiloyum boyumda 1.59 iki gun once fitnes a basladim yeni oldugum icin direk aletlerle calismaya baslamak yerine agirdan alip rutin egzersizler ile basladik fakat ben yaklasik 45 dk’nin sonunda fenalastim tansiyonum dustu cok fazla basim dondu ayakta duramadim hafif gozlerim karardi ve kulaklarim boguk sesler isitti. Sizce bunun sebebi ne olabilir? Spor yapmamali miyim? Bir daha aynisi yasamaktan olmasindan korkuyorum cunku. Azda olsa tavsiyenizi almak istedim

    1. Mahmut Talha Sağlıklı Reply

      Öncelikle geçmiş olsun Ece Hanım
      Bugüne kadar bir çok öğrenci ile çalışmış birisi olarak, yaşadığınıza benzer durumlar ile karşı karşıya kalmışımdır. Atacağınız ilk ve en önemli adım; bu konuyu doktorunuz ile paylaşmanız ve onun önerileri ile spora devam etme konusunu netleştirmenizdir ancak daha önce yaşadığım deneyimlere göre çok ciddi bir sağlık problemi yoksa, doktorunuzun sizi yine spora teşvik edecektir. Özellikle spora yeni başlayan, kasları yeterince kuvvetli olmayan kişiler bu durumu yaşamaktadır ve ilk haftalarda ağrılar, halsizlik, baş dönmesi gibi durumlar yaşanabilmektedir ancak endişe etmeyin vücudunuz her türlü zorluğa cevap vermek için elinden gelenin en iyisini yapacak, kaslarınızı yeni kan damaları ile takviye edecek, güçlendirecek ve sizi daha güçlü bir hale getirecektir. Yine de ilk haftalar da çok hafif bir egzersiz programı ile başlamanız ve yavaş yavaş ilerlemeniz faydanıza olacaktır.

    2. Samet Reply

      Aynısı bendede oldu bunu cok etkileyenlerden birisi sigara içmek iciyor isen bile azaltman gerek ama genede ilk baslarda hafif calis .

    1. Mahmut Talha Sağlıklı Reply

      Merhaba Selim Bey,
      Spor öncesi karbonhidrat yönünden zengin gıdaları tercih edebilirsiniz. Eğer beslenme programı gibi bir listeye ihtiyaç duyuyorsanız diyetisyen kontrolünde hareket etmenizde fayda vardır. Kas yapmak istemiyorsanız spor olarak kardiyo egzersizlerine ağırlık vermenizi tavsiye ederim böylece arzu ettiğiniz şekilde zayıflamanız mümkün olabilir.

  2. semih Reply

    Hocam ben 17 yaşìnda 1.80 boyunda 56 kiloyum.zayıf göründügüm icin arkadaslarım spor.yap dediler böylece vücudun toparlanır dediler. Size sorumda bu olacak. Acaba baslamalıyım?

    1. Mahmut Talha Sağlıklı Reply

      Merhaba Semih Bey,
      Başlamadığınız ve ertelediğiniz her dakika israftır. Bir an önce başlamalı ve daha kaslı, güçlü bir vücut için çalışmalara geçmelisiniz bu şekilde zayıf görüntünüzün yerine kaslı ve fit bir görünüme sahip olmanız mümkündür. Lütfen kendinize güvenin şahsen sizin gibi kilo alma problemi yaşayan bir çok öğrencimle güzel sonuçlara imza attık. Bu konuyu ayrı bir yazı başlığı altında yayınlayacağım sizi de haberdar ederim.

  3. Büşra Reply

    Merhaba Mahmut Bey , öncelikle soruları cevapladığınız için emeğiniz için teşekkürler. Benim size sorum ben 1.78 boyundayım . 72 kiloyum ve fitness a başlamayı düşünüyorum . Kilolarım var ama önceden voleybolla ilgilenip , aylar öncede bıraktığım için şuanda vücudumda çok fazla kas var ve kendini bırakmış durumda. Ama ben bu kaslardan rahatsız oluyorum acaba yağları eritiyoruz ama kas oranınıda düşürmenin bir yolu var mı merak ediyorum ? Birde sadece 1 ay fitness a yazılacağım ve bu 1 ay içinde kaç kilo verebilirim en fazla ?Şimdiden teşekkür ederim .

    1. Mahmut Talha Sağlıklı Reply

      Rica ederim Büşra Hanım. Özellikle belli bölgelerdeki kas yoğunluğu kişiyi olduğundan daha iri gösterebiliyor bu durumu sıkca yaşıyoruz ve böyle bir durumda da kaslarınızın daha ince hatlarda olması için kardiyo egzersizlerini artırmanızı ve bir süre ağırlık çalışmalarından (özellikle o bölge için) uzak durmanızı tavsiye ediyorum. Yapacağınız formül basit; kardiyo (koşu, bisiklet, ip atlama v.s) ile incelmeye başla ve esneme hareketleri ile (yoga hareketleri şiddetle tavsiye edilir) kasların yoğun olduğu bölgeyi mümkün olduğunca esnet. Kaslarınız gittikçe incelecek ve parçalı hale gelecektir. 8 haftalık bu periyodun ardından kaslar için hafif kilolarla çok tekrarlı ağırlık çalışmalarına başlayabilirsiniz.

      1. Büşra Reply

        Çok teşekkürler gerçekten , çok güzel bir site yapmışsınız . Emeğinize sağlık ve başarılarınızın daimi olsun.

  4. elfida Reply

    Merhaba Mahmut bey .Ben 26 yaşında 150 boyunda 56 kiloyum fakat çok yağlı bir vücudum var.En az 65 kilo gözüktüğümü söylüyorlar.Kaslarım çok zayıf. 1 ay dır fitness yapıyorum.ancak 2 kilo verebildim yediklerime dikkat etmem rağmen.akşam 7 den sonra hiç bir şey yemiyorum yinede kilo vermem durdu gram veremiyorum.Acaba sizce nerede yanlış yapıyor olabilirim?

    1. Mahmut Talha Sağlıklı Reply

      Merhaba,
      Evet zaman zaman bazı öğrencilerimde de benzer durumu yaşadığımız olmuştur. Böyle durumlarda önceliğimiz sağlık kontrolü oluyor ve bir endokrinoloji uzmanı ile görüştükten sonra vücudunuzdaki hormonların ve açlık kan şekeri, insülin, kolesterol, tiroid v.s gibi sağlık göstergelerinin tetkik edilmesi gerekiyor.

      Diğer taraftan uzun yıllar boyunca belli bir kiloda sabit kalan kişilerin kilosu vücut tarafından referans alınmakta ve ani değişimlere izin verilmemektedir bu yüzden sabırlı olunması ve istikrarlı bir şekilde egzersiz, beslenme programına devam edilmesi önerilir eminim ki vücudunuzla uzlaşacaksınız. 1 kilo dahi vermediği halde dört ay sonunda kilo vermeye başlayan öğrencilerim olmuştur. Moral ve motivasyonunuzu bozmayın lütfen.

      Sağlıkla kalınız

  5. Artemis Reply

    Merhaba,
    Ben ağırlık kaldırmıyorum ve fitness’da yapmıyorum. Dansçıyım. Her gün 2-3 saat arası antrenman yapıyorum. Yazınızda önerdiğiniz şeyler benim içinde uygun olur mu?

    1. Mahmut Talha Sağlıklı Reply

      Merhaba
      Dansı da önemli bir egzersiz olarak görürüm. Keyif veren ve eğlenceli egzersizler içerir bu bağlamda evet bu yazıda bahsi geçen öneriler sizin için de uygundur.

  6. Zeynep Reply

    Merhaba Mahmuy Bey
    spora baslayali 2. antraman gunu oldu bacaklarimda ve kollarimda muthis bir agri var bunun sebebi nedir?bazi yerlerde bunun sebebi olarak vucudum spora aliskin olmadigi icin agrinin iyi bir sey oldugu ve kaslarimin gelismeye başladığını yaziyolar bazilarida kaslarin agrimasiyla gelismenin bir alakasi olmadigini kaslarin zorlandiginin gostergesi yaziyor bu ne kadar dogru ve bu agrilar ne kadar surecek?ayrica yeni basladigim icin spora kac gunde bir gitmeliyim. birdd beslenme konusu spordan once ve spordan sonra neler yemem gerektigi?simiden teşekkürler.

    1. Mahmut Talha Sağlıklı Reply

      Merhaba Zeynep Hanım,
      İlk antrenmanlar dikkatli olmanız ve hafif yüklenmeler ile kendinizi denemeniz gereken bir dönemdir. Halk dilinde HAMLIK olarak bilinen tabirin spor sonrası yansımasıdır bu ağrılar yani uzun dönem hareketsiz kalmışsanız bu durumda kaslarınız uykuya geçer ve antrenman sayesinde kaslarımız bu uykudan uyanırlar. Sakatlanmaya yol açmayacak şekilde ağrılar spor sırasında bize eşlik eder ve bu gayet normaldir zaten bir süre sonra bu ağrıları bu kadar yoğun hissetmeyeceksiniz. Ne kadar sürer diye sormuşsunuz? Yaklaşık 3 hafta, 21 gün sonunda sempatik sinir sistemimiz egzersizlere alışır ve ağrılı durum ortadan kalkar ve sizin de egzersizi çeşitlendirmeniz gerekir yani yeni hareketler yada ağırlıklar deneyerek kaslarınızı zorlarsınız. İlk haftalar spora gün aşırı gitmenizi tavsiye ederim yani bir gün antrenman yap bir gün dinlen şeklinde. Haftada 3 gün ile başlayabilir ve zamanla günleri artırabilirsiniz.

  7. Dilem Reply

    merhaba yazınız cok güzel ancak bi sorum olacaktı ben bankacıyım evim işyerime uzak 9 da ancak spora gidebiliyorum akşam yemeğimide servisde yemek zorunda kalıyorum
    akşam serviste ne türk şeyler yemeliyim lütfen yardım edebilirmisiniz

    1. Mahmut Talha Sağlıklı Reply

      Merhaba Dilem Hanım,
      Servis yolculuğu sırasında pratik olması bakımından yarım bir sandwich yiyebilirsiniz yada spordan 1,5 – 2 saat önce kuvvetli bir öğün ile spora enerjik bir şekilde gidebilirsiniz. Bu arada yazı içerisinde bahsi geçen yiyecekleri de serviste tüketmeyi düşünebilirsiniz. Çok pratik ve kullanışlı ambalaj markaları var bunların içerisinde tazeliğini kaybetmeden yiyeceklerinizi korumanız mümkün. Afiyet olsun der, iyi çalışmalar dilerim.

  8. sibel Reply

    Merhabalar benimde bir sorum olacakti..ben 22 yasindayim 51 kilo 1.55 boyundayim iki bucuk aydir fitness a gidiyorum , program seklinde antreman yapiyorum hem agirlik hemde plates aletleri ve aletsiz sekilde calismalar yapiyorum fakat hala ayni kilodayim basen bolgesinden incelmek istiyorum fakat cok az bi incelme ve spor hocam ilk kilo vermemeye calis bolgesel calisma yapalim dedi smdide kilo vermen lazim diyor ne yapmaliyim moralim cok bozuluyor bir farklilik goremedigim icin.

    1. Mahmut Talha Sağlıklı Reply

      Merhaba,
      Bu tür durumlarda en doğru olan genel sağlık kontrolünden geçmek ve metabolik olarak vücudunuzla yüzleşmektir. Hastanelerde bulunan Endokrinoloji bölümleri kısaca vücudumuzda salgılanan hormonlar, iç salgı bezleri ve metabolizma hastalıklarının tanı ve tedavisiyle uğraşır. Umarım hiç bir sorun yoktur ve tek problem antrenman programınızın yetersiz olmasıdır.

  9. Mahmut Talha Sağlıklı Reply

    Merhaba,
    İlk haftalar Hocanızın belirttiği şekilde tüm bölgeleri çalıştırmaya devam edin ve genel fitness seviyenizi yukarıya çekin. İlerleyen süreçte basen bölgesini daha fazla çalıştıracak hareketleri ekleyebilirsiniz.
    Spor yaparken üyelerimizin öncelikle vücut tipini analiz ederiz örneğin armut tipi dediğimiz dar omuzlu ve geniş basen bölgesine sahip bir üye geldiğinde üst vücut hareketleri ile dar ve güçsüz olan kasları kuvvet antrenmanları ile güçlendirir ve geniş olan basen bölgesini ise çok tekrarlı hareketler ve kardiyo egzersizleri ile sıkılaşmasını amaçlarız böylece alt taraf küçülürken daha da büyüyen üst vücut sayesinde mümkün olan en iyi ve orantılı görüntüyü elde ederiz.
    Diğer taraftan, vücudunuzdaki kas miktarı arttıkça daha fazla kalori yakımı elde edersiniz. Bayanların neden ağırlık çalışması gerektiğini şu yazımda açıklamıştım http://www.mtsaglikli.com/bayanlar-erkekler-gibi-calismali/
    Sağlıkla kalınız

  10. Anıl Reply

    Hocam merhaba, ben 18 yaşındayım 1.75 boy ve 55 kiloyum ama çok zayıfım giydiğim kıyafetler bol oluyor ve tabiri caizse sıska bir vücudum var spora başlasam daha çok zayıflamaz mıyım? ben hem kilo almak hemde kas yapmak istiyorum ama çok yediğim halde kilo alamıyorum bana bir yol gösterin lütfen.

    1. Mahmut Talha Sağlıklı Reply

      Merhaba Anıl,
      Bir çok kişi belirttiğin şekilde zayıf olmaktan ve kilo alamamaktan şikayet ediyor bu konuda yalnız olmadığını bilmeni isterim. Daha önce öğrencim Ziya ile güzel ve uzun soluklu bir çalışma yapmıştık detaylarına http://www.mtsaglikli.com/ziya-ile-basardik/ bu adresten ulaşabilirsin.
      Yazıyı okuduysan ve resimlere de baktıysan sorunun cevabı kafanda büyük oranda netleşmiş olmalı. Fitness yapmak seni daha zayıf değil, daha kaslı ve güçlü yapar yeter ki doğru antrenman programı ile çalışıyor ve besleniyor ol. Spor yapmadığı halde çok yiyen kişilerin genelde bel çevresi yağlanır ve vücudu hantallaşır o yüzden tavsiyelerim şu şekilde;
      – Fitness’a başlayalım yalnız bir kaç aylık değil ömür boyu bir çalışmadan bahsediyorum.
      – Antrenman programı senin çalışma saatlerine ve tempona göre programlanabilir
      – Bir diyetisyenden etkili bir beslenme programı alabilirsin unutma antrenmanını, beslenme programın tamamlayacak
      – Detaylı bir sağlık taramasından geçmelisin böylece kilo almanın önüne geçen hormonal bir sıkıntı var mı yok mu diye görebilirsin.

      Sağlıkla

      1. Anıl Reply

        anladım hocam teşekkür ederim, mesajınızı yeni gördüm bu arada fitness a başladım hocam 2 hafta oldu ama nasıl besleneceğimi bilmiyorum yani fitness hocamız şuanlık aletlere alıştırıyor 1 ay sonra programını yapacağım dedi ama ben ne yiyeceğimi spordan önce ve sonra ne yiyeceğimi tam olarak bilmiyorum yazıları okuyorum ama ben bana özel sadece bana özel bir beslenme programım olsun istiyorum hocam 🙁

  11. elif Reply

    BESYO için 2 hafta sonra Kayseri’ye gidicem ilk eleme 100 mmetre ikinci eleme 800 metre bana bilgi açısından yardimci olur musunuz

    1. Mahmut Talha Sağlıklı Reply

      Elif Hanım,
      İlgili Üniversite’nin web sayfasından ve öğrenci işleri biriminden bilgi almanız daha doğru olur çünkü her Üniversite’nin farklı kriterleri olabiliyor. Size şimdiden başarılar dilerim.

  12. Gokhan Reply

    Değerli hocam merhaba;
    Size sorum bölgesel zayıflama ile ilgili çözüm ve onerileriniz..?
    180 b 82 kg 35 yaş ve haftada yaklaşık antreman başına 1 saat koşu yapıyorum beslenmeme dikkat ediyorum ama göbek ve belimi inceltemiyorum buda beni oldukça rahatsız ediyor bu konuda tavsiyenize ihtiyacım var..
    Saygılarımla

    1. Mahmut Talha Sağlıklı Reply

      Merhaba Gökhan
      Öncelikle çalışma azminden dolayı seni tebrik ederim. Bölgesel zayıflama diye bir şey maalesef yok çünkü nereden kilo vereceğine vücudumuz karar veriyor. Bu yüzden düzenli olarak egzersizlere ve beslenme programına devam etmelisin eğer vücudun buna cevap vermiyorsa egzersiz programını gözden geçirmelisin. Bel çevresi için yüksek şiddet kategorisine giren http://www.mtsaglikli.com/insanity-workout-ile-60-gunde-forma-girin/ tavsiye ederim ama genel sağlık durumunuzun özellikle de kalp ve dolaşım sisteminizin iyi olması elzemdir.
      Sağlıkla

      1. Gokhan Reply

        Hocam linki inceledim cd paketi benim için zor olucak tesis baktım sadece ankaradabu aktiviteyi yapıyorlar istanbulda yaşıyorum ama detayda anteraman daki hedef 1000 kalori onu dikkate aldım ve çizelge hazirladim bu aksam 900 kaloride kaldım toplam 10km koşu yaptım bir süre bunu deniyicem..
        ilginize çok tşk ediyorumsasaygilarimla

  13. Mertbsk Reply

    Merhabalar değerli hocam:

    öncelikle 16 yaşındayım 1.92 boyum var ve 80 kiloyum fitness a yazılmak ve kilo almak aynı zamanda kas yapmak istiyorum fitness a yazılmak doğru mudur? önerileriniz nelerdir? ( söyleyeceğiniz her kelime benim için çok değerlidir)saygılarımla …

    1. Mahmut Talha Sağlıklı Reply

      Merhaba Mert,
      Cevabı hemen veriyorum: “EVET DOĞRUDUR”. Ülkemizde maalesef “Fitness” kelimesi “Body Building” ile karıştırılıyor ve insanlar diyor ki; o kadar iri kaslara ne gerek var ne kadar da çirkin. Bu yanlış söylemlere takılma çünkü Fitness yapman demek 192 boyuna göre formda ve fit bir vücut, kas yapısına ulaşman demek. Fitness ile kasların güçlenir, hayat kolaylaşır ve öz güvenin artar hatta şu anda bu yazıyı okuduğun ve başlamadığın gün bile bir kayıp. İlk yapman gereken sadece başlamak, gereken bilgiler ve tecrübe zamanla gelecektir. Seni işini iyi bilen Fitness Hocalarına emanet ediyorum şimdiden başarılar.

  14. hilal Reply

    merhaba mahmut bey ben hilal 168 boyum ve 65 kiloyum polislige hazırlanıyorum bunun için fitnessa başladım ayrıca çalışıyorum masa başı 6.30 7.00 akşam üzeri hemen hemen 2 saat spor yapıyorum beslenme programına ihtiyacım var sabahları mutlaka 1 tane haşlanmış yumurta 2 dilim çavdarlı ekmek hergün en az 1 elma ve eti form ürünleri ile günde 2 kase mısır gevregi tüketiyorum yogurt yemeye özen gösteriyorum sizce dorumudur?
    şimdiden teşekkür ederim

    1. Mahmut Talha Sağlıklı Reply

      Merhaba Hilal,
      Polislik sınavında şimdiden başarılar dilerim. Disiplinli bir çalışma süreci seni bekliyor.
      “gerçek diyet, bilime dayalı olarak kişinin yaşına, boyuna, kilosuna ve sağlık durumuna göre hazırlanan kişiye özel diyettir”. Eğer bu konuda profesyonel destek almak istersen beslenme için birlikte çalıştığım diyetisyenime yönlendirebilirim.

  15. ecesu Reply

    mahmut amca bn 11 yaşındayım
    voleybola gıdıyorum
    ne yemeliyim
    bazen başım dönüyo çok zayıfım bıde

    1. Mahmut Talha Sağlıklı Reply

      Amca mı 🙂
      Ecesu öncelikle seni tebrik ederim çünkü bir çok çocuk sanal dünyada kaybolurken sen voleybol ile ilgileniyorsun ve vücudunu çalıştırıyorsun. Sadece bir şey yiyerek sonuca gidemeyiz o yüzden her besin grubundan dengeli şekilde tüketmeliyiz et ve balık ürünleri, yeşillikler, tahıllar, meyveler haftalık öğünlerin içerisinde mutlaka yer almalı. Aşırı zayıf isen ailen ile konuşmalı ve bir diyetisyen yada doktordan destek almalısın. Eğer sporu bırakmazsan bir gün istediğin kiloya ve görünüme muhakkak ulaşacaksın. Şimdiden başarılar

  16. Umut Reply

    Hocam merhabalar,

    27 yaşında 180 boyundayım ve kilom 80 . 1 aydır fitness ile uğraşıyorum. Ortalama haftanın 3 günü aktif olarak antreman yapıyorum genelde ağırlık antremanı olarak devam etmekteyim.Vücudumda çok kas olsun istemiyorum hafif kas ve fit bir vücuda sahip olmak istiyorum.

    Aslında sormak istediğim ve uyguladığım program şu şekilde; Genelde sabah kahvaltısı omlet veya 4 yumurta beyazı peynir salatalık domates ve 2 dilim kepek ekmeği şeklinde oluyor.Ara öğün aklıma geldikçe uyguluyorum öğlen ve aksam da genelde protein ağırlıklı besinler alıyorum(tavuk,balık ,tavuklu salata ve ton balıklı salata).

    Spor yaptığım günler ise genelde karbonhidrat ağırlıklı besinler alıyorum. Spor sonrası yine protein olan besinlerle kaslarıma takviye yapıyorum.

    Genel olarak uyguladığım program sizce doğru mudur? Önerebileceğiniz farklı şeyler var mıdır?

    Son olarakta spor yapmadığım günler ne tür besinler yiyebilirim ?

    Cevabınızı bekliyorum.

    Teşekkürler..

    1. Mahmut Talha Sağlıklı Reply

      Merhaba Umut,

      Öncelikle programlı olarak çalıştığın için seni tebrik ederim. Yazdıkların gerçekten ideal öğünler ve antrenman günlerine göre ayarlamış olman da çok yerinde.

      Ben şahsen spor yapmadığım günler çok kalorili olmayan yiyecekleri tercih ediyorum, protein aldığım günleri dengeleyebilmek için alkali olan sebze ve salataların yoğun olduğu bir günü protein bakımından zengin olan yiyecekler ile geçiriyorum.

      Tam olarak şundan şu kadar porsiyon ye diyerek bir ölçü veremiyorum çünkü “gerçek diyet, bilime dayalı olarak kişinin yaşına, boyuna, kilosuna ve sağlık durumuna göre hazırlanan kişiye özel diyettir”.

      Çalışmalarında başarılar dilerim.​

  17. sinem Reply

    Merhabalar mahmut bey;
    ilk olarak soruları cevaplayıp zaman ayırdığınz için çok teşekkürler benim şöyle bir sorum olucaktı:
    ben 20 yaşındayım 162 boyunda ve 45 kiloyum .vücut külomdan menunum ve kas yapmak kesinlike istemiyorum ama kalça hareketleri ile kalçamı şekilendirmek isitiyorum. bunun içinde spordan önce karbonhidrat tüketmem gerektiğini sizin yazılarınızdan öğrendim.peki spordan sonra ne gibi bir beslenme önerirsiniz , ne tarz ağırlıklı ( protein , karbonhidrat , yağ )?

    1. Mahmut Talha Sağlıklı Reply

      Merhaba Sinem Hanım,
      Kalça hareketlerini yaptığınız ve o bölgede yer alan kas liflerini geliştirmek üzere zorladığınız için proteinden zengin beslenmek isabet olacaktır. Kasları zorlayan bu hareketler kas liflerimizde mikro yırtılmalara yol açar ve takip eden süreçte vücudumuz bu yırtıkları tamir eder ve ortaya daha güçlü, sıkı kaslar çıkar. Bu tamir sürecini destekleyecek yegane besin türü de proteinlerdir.
      İyi antrenmanlar

  18. Buğra Reply

    Hocam merhabalar,

    ben 1.75boyum ve 57 kiloyum polislige hazırlanıyorum bunun için fitnessa başladım çok güçsüzüm akşam 7.00da spora gidiyorum beslenme programına ihtiyacım var Cevabınızı bekliyorum.
    Teşekkürler..

    1. Mahmut Talha Sağlıklı Reply

      Merhaba Buğra
      Gerçek diyet bilime dayalı olarak kişinin yaşına, boyuna, kilosuna ve sağlık durumuna göre hazırlanan kişiye özel diyettir. Bu tür beslenme programlarını kişi ile paylaşmadan önce detaylı kan tahlilleri istiyor ve diyetisyenimle birlikte hazırlayarak gönderiyorum. Yakın zamanda bir sporcunun yemesi ve yememesi gereken gıdaları içeren genel bir liste paylaşacağım lütfen takipte kal.

  19. Beyza Reply

    Merhabalar hocam,ben lise 3 gectim 16 yasindayim ve bu yaz kilo vermeyi hedefliyorum.başlayali 3 hafta oldu ve 72.3 ten 69.0 a düstüm.neredeyse hiç ac kalmiyorum gunde 3 ogun ve kararinda yemeye calisiyorum .sorum şu ki haftada 4 gun; 2 seans sabah 2 seans akşam olmak uzere yüzme kursuna gidiyorum.ayrica sabah yuzmeye gittigim gunun aksami da voleybol antrenmanina gidiyorum,bazi aksamlar da yuruyus yapiyorum.sizce bu kadar spor fazla mi ?kaslarim zarar gorur mu?

    1. Sağlıklı Hoca Post author Reply

      Merhaba
      Yazdıklarınıza bakılırsa vücudunuza aşırı yükleniyorsunuz. Yazdığınız seanslar birbirine çok yakın ve arka arkaya, bu tabloda vücudunuz yeterince dinlenemeyebilir. İmkanınız varsa bu atrenmanların günlerini ayrı ayrı dağıtın ve aralarda toparlanma için kendinize süre verin.

  20. Eylül Reply

    1 Yıldır powerlifting yapıyorum antrenman öncesinde yulaf, yoğurt ve biraz tatlandırsın diye araya yaban mersini atıyorum. Fakat belli bir süre sonra yulaf için farklı bir tarif buldum. Yulaf, yumurta, protein tozunu mikserden geçirip tavada pişiriyorum. Kek gibi oluyor ve yiyorum. Ama biraz düşününce bu şekilde yaptığım zaman zararlı kek yiyormuşum gibi geliyor. Ve biraz göbek yapmaya başladım bu şekilde yapmaya başlayınca. Acaba yulafı başka şeylerle karıştırarak kek gibi yapmak faydayı azaltıyor mu? Bilgi verirseniz sevinirim hocam.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

X