Spor Yapmak Kalbimizde Neleri Değiştiriyor? Kalp ve Egzersiz

Çoğu yerde karşımıza çıkar, sağlıklı bir kalbe sahip olmak için spor yapın, düzenli olarak yürüyün denir ancak konu hakkında detaylı bir açıklama genelde olmaz ve -hadi bakalım herkes spor yapmaya denir ve bu konu geçiştirilir.

Bu yazımda konuyu detaylı olarak açıklayacağım ve yaptığımız egzersiz türüne göre, kalbimizde nelerin değiştiğini sizlerle paylaşacağım.

Spor yapan bir kişinin kalbi düzenli, yoğun ve uzun süreli antrenmanların yüküne göre bir takım değişimlere uğramakta, anatomik ve fizyolojik olarak yaşanan bu duruma adapte olmaktadır. Anatomik açıdan konuyu ele alacak olursak, kalbimizin odacakları olan ventriküllerin iç hacmi veya kas kitlesinde büyümeler meydana gelmektedir. Güncel literatürde bu büyüme kalbin hipertrofisi olarak bilinmektedir. Öyleki kol kası çalışan bir sporcunun, kol kaslarında büyüme varsa buna da kol kasının hipertrofisi diyebiliriz yani kas yoğunluğunun artması.

Burada sormamız gereken kritik soru şudur; spor yapmak kalbimizde neleri değiştirir?

Egzersiz yapmaya bağlı olarak vücutta meydana gelen değişimler şu şekildedir;

1. Oksijen tüketimi artar.
2. Egzersizin başında, hatta daha başlamadan hemen önce, adrenalin ve noradrenalin salgısı artar.
3. Kan pH’sında artış olur.
4. Karbondioksit üretiminde artış olur.
5. Egzersizin ilerleyen dakikalarında, yani anaerobik seviyede, laktat birikimi meydana gelir.
6. Vagal (Vagus sinirine ait) aktivite azalır.
7. Glikojen depoları başta olmak üzere vücuttaki enerji depoları hızla azalmaya başlar.
8. Reaktif oksijen radikallerinde artış olur

Düzenli olarak egzersiz yapan ve yapmayan iki grubu ele alalım ve bu kişiler aynı yaşta olsun. Burada şöyle bir tablo ortaya çıkacaktır; antrenmanlı kişiler, antrenmansız kişilere göre hem istirahat hem egzersiz sırasında daha yüksek kalp atım hacmine (volümüne) sahiptir.

Hem antrenmanlı hem antrenmansız kişilerde kalp atım volümündeki en büyük artış dinlenmeden orta şiddetteki egzersize geçişte yaşanmaktadır.

Egzersizin şiddeti arttıkça kalp atım volümündeki artış daha az olmaktadır.

Maksimal kalp atım volümüne, maksimal oksijen tüketiminin %40-%50 sinde ulaşılmaktadır.

Bu genç yetişkinlerde 110 ile 120 atım/dk.kalp atımına denk düşmektedir.

Daha şiddetli egzersizlerde çok fazla artış olmadığı gibi düşüşte olmamaktadır. Ventriküllerin diastol sırasında dolması için zaman olmasının bu konuda etkili olduğu görülmektedir.

[alert-note]

Aerobik ve anaerobik sporlarda kalp büyümesi farklıdır. Büyüme süreci, sporcunun yaptığı işin kalpten talebi ile ilgilidir.

Örneğin halter yapan bir sporcunun kalbi, yüksek basınca karşı çalışır. Bu nedenle kasları çok kuvvetlidir, ventrikül duvarını oluşturan kas dokusu kalınlaşarak bu zorlamaya karşılık verir. İç boşluk normaldir yada çok az genişlemiştir.

Mesafe koşusu yapan bir sporcuda ise kalp yüksek basınca karşı çalışmaz fakat kana çok fazla devir daim yaptırır. Kas kuvvetlenmeye değil, düşük kuvvetle çok tekrara adapte olur. Bu nedenle iç boşluğu genişlemiş, kas kitlesi hafifçe artmıştır.

Özetle spor yapanların kalp kasları branşa özgü olarak gelişim gösterir. Halterci kalbi kalın ve etli, maratoncu kalbi içi geniş ve ince duvarlı olur. Sonuçta her ikisinde de kalpte büyüme olmuştur.

[/alert-note]

[toggle title=”Erkeklerde Kalp Atım Hızı”]

Antrenmansız erkeklerde dinlenmede ayakta duruşta
KAV 70-90ml/atım
* en fazla 120ml/atım

Dinlenmede antrenmanlı erkekte ayakta duruşta KAV
* 100-120ml/atım

Egzersizde 150-170ml/atım
*en fazla 200ml/atımdır

[/toggle]

[toggle title=”Bayanlarda Kalp Atım Hızı”]

Antrenmansız bayanlarda dinlenmede KAV 50/70 ml/atım

Antrenmansız bayanların MaxKAV80/100 ml/atım

Antrenmanlı bayanlarda dinlenmede KAV 70/90ml /atım

Antrenmanlı bayanların MaxKAV 100/120 ml/atım

Bayanlarda istirahat kalp atım volümü, kalp volümleri daha küçük olması nedeniyle düşüktür.

[/toggle]

KALP ATIM HIZI ve EGZERSİZ

Kalp atım hızına kısaca nabız diyebiliriz.Kalp atım hızı kalbin, bir dakikada vuruş sayısını ifade etmektedir.

Kalp atım hızı egzersiz sırasında artan enerji ihtiyacını karşılamak için vücudun ne kadar çalışması gerektiğinin bir göstergesidir.

Dinlenmede sağlıklı bir kişinin ortalama kalp atım sayısı 60-80 atım/dak.dır.

Orta yaşta antrenmansız ve sedanter(hareketsiz) kişinin kalp atım sayısı 100 atım/dak’dır.

İyi dayanıklılık antrenmanı yapmış kişiler arasında kalp atım sayısı 30-40 atım/dak ya düşenler olduğu görülmüştür.

Egzersizin şiddeti kullanılan oksijen ile direkt ilgilidir.

Kullanılan O2 miktarı ölçüldüğünde egzersizin şiddetini bulmak kolaydır ancak bu ölçüm için teknik ölçüm aletleri ve laboratuar ortamı
gerektiğinden egzersizin şiddetini kalp atım hızını sayarak ulaşmak daha kolay bir yoldur

Kalp atım hızı egzersizin şiddetiyle artar fakat yorgunluk seviyesinde bu hız yavaş yavaş düşer ve belli bir seviyede kalır.

İşte bu seviyede oluşan en yüksek kalp atım sayısına maksimum kalp atış hızı denir. Maksimum kalp atış hızı günden güne değil ancak yıldan yıla değişiklik gösterebileceğinden bu oldukça güvenilir bir yöntemdir ve şu şekilde hesaplanabilir; Maksimum Kalp Atım Sayısı = 220 – Yaş

DENGE DURUMU (steady state) KALP ATIM HIZI

Belli bir submaksimal düzeyde (maksimal olmayan) yapılan egzersizde kalp atımı önce yükselir sonra belli bir düzeyde sabitlenir bu kalp atım hızına denge durumu kalp atım hızı denir. Egzersizin şiddeti arttırılırsa 1-2 dakika içerisinde yeni steady state durumları oluşur ancak şiddet attıkça bu durumun oluşması gecikir.

Denge durumu kişilerin fiziksel kondisyonunu tespit etmekte oldukça güvenilir bir yoldur. Yine buna ait ölçümler bisiklet ergometresi ve koşu bantlarında oluşturulan şiddeti giderek artan çalışma programlarıyla ölçülür.

Dolaşım ve solunum sistemi kapasitesi daha iyi durumda olan bireyler, aynı iş yükünde kapasitesi iyi olmayanlara göre daha düşük denge durumu kalp atım hızına sahiptir.

Daha düşük denge durumu kalp atım hızı, daha ekonomik kalp çalışması olarak değerlendirilir.

EGZERSİZDEN SONRA NABZIN NORMALE DÖNÜŞÜ

Efordan sonra nabzın normale dönmesi iki faktöre bağlıdır;

1. Egzersiz sırasındaki işyükü
2. Şahsın kondisyon derecesi

Kondisyonu yüksek olan kimselerde egzersizde sonra nabzın normale dönüşü daha süratli olur.

Çok yorucu ağır egzersizlerden sonra nabız normale çok geç bazen 1-2 saatte dönebilir.

EGZERSİZ SIRASINDA KALP ATIM HIZININ KONTROLÜ

Egzersiz sırasında kalpten pompalanan kan miktarı, iskelet kaslarının artan O2 ihtiyacına göre değişir.

Kalp atım hızı kalbin sağ atriumunda bulunan SA düğüm tarafından kontrol edilir bu nedenle kalp atım hızındaki değişimler SA düğümü etkileyen faktörlerden (sinirsel ve hormonal faktörler) etkilenir

Kalp sempatik ve parasempatikotonom sinir sistemine ait sinirlerle çevrelenmiştir. Sempatik sinirler noradrenalin ve adrenalin salgılayarak kalp atım sayısının artmasına neden olurlar. Parasempatik sinirler ise asetilkolin salgılar ve SA düğümü etkileyerek kalp atım hızını düşürürler.

Hem sempatik hem de parasempatiksinir sistemleri beyindeki medulla tarafından yönetilir. Duygusal heyecanlar, kas kimyası ve kan basıncındaki değişiklikler bu bölge tarafından algılanır, sempatik hem de parasempatik sinir sistemler uyarılarak kalp atım sayısı arttırılır yada azaltılır.

Kalpten bir defada pompalanan kan miktarı arttığında kalp atım sayısı düşer. Antrenmanlı bir kalbin yüksek kalp atımı volümü, verilen iş yükündeki düşük kalp atımıyla birleştiğinde verimli bir dolaşım sistemini ifade eder.

EGZERSİZDE KALP ATIM VOLÜMÜ DÜZENLEMESİ

Her sistolde kalbin attığı kan miktarı iki faktöre bağlıdır.

1. Sistolün başında ventrikülün içerdiği kan volümü (diyastol sonu volüm)
2. Ventrikülün kasılarak boşalabilme derecesi (sistol sonu volüm)

Egzersiz esnasında kalbin atım volümünün artası, ventriküllere venöz dolaşımla daha fazla kan gelmesine yani diyastol sonu volümün artmasına (starling’in kalp kanunu) ve ventriküllerin daha fazla kasılarak sistol sonu volümün daha fazla küçülmesine bağlıdır.

İkinci faktör daha etkili rol oynar. Egzersizde bir taraftan kanda artan epinefrin, diğer taraftan artan sempatik aktivite her ikisi de miyokardın kasılma gücünü artırırlar ve her sistolde ventriküler volümün daha fazla küçülmesine neden olur.

Yatar pozisyonda kalbin atım volümü dik durumdakinden daha yüksektir.Bunun nedeni ayakta yer çekiminin etkisiyle kalbe dönen venöz kan miktarı azalmasıdır.

SPORCU KALBİ

Bazı sporları yapan kişilerde kalp hipertrofisi gelişebilir.

İlk zamanlar yapılan araştırmalarda sporcularda oluşan hipertrofide patolojik olarak değerlendirilmiş ancak daha sonra yapılan araştırmalarda sporcunun yaptığı egzersizlere uyum için meydana geldiği, tonik, kuvvetli bir kalp olduğunu ortaya çıkarmışlardır.

Kalp hipertrofisi iki şekilde meydana gelir; ya ventrikül boşluğu büyür, bu bir kavite dilatasyonudur veya ventrikülün çeperleri kalınlaşır bu da kassal hipertrofidir fakat ikisi aynı anda kalpte görülmez biri diğerinden önce görülür.

Kalp çeşitli egzersizlerde iki çeşit yükle karşı karşıya kalır. Bunlar basınç yükü ve volüm yüküdür. Bazı spor disiplinlerinde ikisi de aynı anda bulunabilir. Dayanıklılık sporlarında genel olarak kavite dilatasyonu ile ventrikül boşluğu büyür.

Ventrikül boşluğu büyüdüğünde daha büyük volümde kasılmaya başlar ve aynı miktarda kan daha az miyokard kasılmasıyla atılabilir.Bu aynı iş için daha az enerji harcaması ve kalbin daha verimli çalışmasıdır. Çekiç atma, gülle atma, halter gibi sporlar da ise ventrikül çeperinde kalınlaşma görülmektedir.

Yapılan araştırmalar koroner kan akımının antrenmanın ilk gününden itibaren uyum sürecine girdiğini göstermiştir. Egzersizde koroner kan akımının artmasına gerek sinirsel gerek metabolik faktörler beraber rol oynar.