Gönül Dergisi – Yürüyüş Yazısı

Sağlıklı Yaşama Doğru Yürüyün…

Bu hafta okuyucularımız için sağlıklı ve faydalı bir konu belirlerken ilginç bir araştırma sonucu ile karşılaştık. Sağlık Bakanlığı’nın yaptığı “Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması” sonuçlarına göre ülkemizde bireylerin %71.9’ unun hareketsiz yaşadığı, yine Bakanlık tarafından 2011’de yapılan “Kronik Hastalıklar Risk Faktörleri Araştırması” na göre ülke genelinde kadınların %87’si, erkeklerin ise %77’sinin yeterli ölçüde fiziksel aktivite yapmadığı belirlenmiştir.

Hareketsiz olduğunu anlaması için hasta olması ve doktoru tarafından uyarılması gereken günümüz insanı için en mantıklı tercih ise yaratılış gayesine uygun olarak hareket etmesi şeklinde olacaktır.

Nasıl ki uzun süredir kullanılmayan bir el arabası paslanıyor ve zorlukla hareket ettiriliyorsa aynı şekilde hareketsiz insan vücudu da zamanla hantallaşmakta ve çeşitli hareket zorlukları ortaya çıkmaktadır.

Tabii ki bu yazıyı hareketsiz yaşayanları eleştirmek için değil tam aksine hareket etmek isteyen ancak bunu nasıl yapacağını yada nereden başlayacağını bilmeyenlere yol göstermek için kaleme aldık.

Çoğu kişi yoğun çalışma saatleri, yüksek tempolu hayat ve sosyal yaşamın gereklilikleri neticesinde fiziksel aktivite için gerekli zamanı bulamadığından yakınıyor. Bunun farkında olduğumuz için yediden yetmişe herkes için uygun bir öneriyi sizlerle paylaşmak istiyoruz; “Yürüyüş”.

Sağlık Bakanlığı’nın “Haftada 5 Gün Günde En Az 30 dk. Yürüyüş” benzeri önerileri son zamanlarda kamu spotlarında ve tanıtım çalışmalarında sıkça yer alıyor.

Her gün bilinçli ya da bilinçsiz olarak yaptığımız yürüyüş aktivitesini belli bir program çerçevesinde tatbik etmeniz durumunda genel sağlık kalitenizi arttırabilir, kilonuzu dengeleyebilir, bacaklar da kan dolaşımını hızlandırabilir ve kalp kasını kuvvetlendirebilirsiniz.

YÜRÜYÜŞ KİMLER İÇİN UYGUN?

Düzenli egzersiz ve spor yapmak isteyen ama nereden başlayacağını bilmeyen, sağlıklı, zinde olmayı hedefleyen 7’den 70’e herkes için kendi kondisyonuna göre uygun ve pratik bir hareket planıdır.

Yürüyüş aktiviteniz boyunca en önemli husus istikrarlı ve devamlı olmaktır bu şekilde beklenen neticeleri elde etmeniz kaçınılmaz olacaktır çünkü düzenli yapılan çalışmalarla beden yavaş yavaş niyetinizi kabul eder ve ayarlamalar yaparak tepki verir, bedeninizin adaptasyonu belli bir süre ister bu yüzden ilk günlerde zorlansanız bile asla vazgeçmeyin.

Canlı, tempolu yürüyüş düzenli egzersiz için kolay ve etkili bir yöntemdir. Hızlı adımlarla yürüyüş, aynı mesafede, en az jogging ve koşu kadar kalori yakar kişinin kilosunu dengelemesini sağlar. Belli bir kondisyon düzeyine erişmenizin ardından koşuya da geçiş yapabilirsiniz

BAŞLARKEN

Eğer başlangıçta 10 dk yürüyebiliyor ve bu esnada sıkışıyorsanız bir kaç gün boyunca kendinizi zorlamadan bu seviyede yürüyüş yapmaya devam edin genellikle kalp atışı kişinin kondisyonu daha iyi hale geldikçe azalmaya eğilimlidir, bu da kalbin daha güçlendiğinin ve daha az çabayla yeterli derecede pompalayabildiğini gösterir.

2. haftadan itibaren limitlerinizin üstüne çıkmaya ve yürüdüğünüz zaman dilimini arttırmaya başlayabilirsiniz. 2. Haftadan itibaren 15-20 dakika civarında yürüyüş yapabilirsiniz eğer zorlanmıyorsanız bu iyi yolda olduğunuza işarettir. Bu durumda sırf kalbin kas durumu daha iyi duruma gelmekle kalmaz, ikincil derecede ilişkili olduğu her şey, yani çeşitli kan damarları da büyük bir değişim geçirirler. Sporcular genellikle kalp-damar sistemlerindeki bu iyileşmenin sonunda dinlenme durumundaki kan basınçlarının düşmesine yol açtığını bulgularlar.

Kişi haftalık yürüyüş programını ne kadar kesintisiz sürdürürse, kalp güçlenmek ve hayati kapasitelerini daha iyi hale getirmek için o kadar çok fırsat bulur.

Duruş

Yürümek belli bir çaba gerektiriyor olsa da bir takım yan etkenler bu çaba üzerinde kolaylaştırıcı yada zorlaştırıcı etkilere yol açabilir. Mesela bisiklet üzerinde dengede durabilmek için belli bir vücut pozisyonunu korumanız ve el, göz koordinasyonunu sağlamalısınız aksi halde düşersiniz aynı şekilde yürüyüş esnasında vücut pozisyonunuzu ve ayaklarınızın hareketlerini gözlemlemelisiniz. İdeal duruş ile akıcı güzellikte hareket ortaya çıkar, olası sakatlıkların önüne geçilir ve enerji doğru şekilde kullanılır.

• Baş yere bakmak yerine ileriye bakarak dik tutulmalıdır
• Omurganızı dik bir şekilde muhafaza edin
• Hafif bir şekilde öne doğru eğilebilirsiniz bu şekilde eğilmenizin aşırı olmadıktan sonra sakıncası yoktur
• Omuzlarınızı kamburlaştırmayın, gergin olmamasına özen göstererek doğal bir şekilde tutun
• Üst beden sabit olmalı ve gereksiz yere yükselip alçalarak enerji sarf etmemelidir.
• Ayaklarınız ne çok içe nede çok dışa dönmelidir. Vücut ağırlığınızı ayağınızın bütününe eşit olacak şekilde dağıtmalı ve adımlarınızı gözlemlemelisiniz.

ADIMSAYAR (PEDOMETRE) YÜRÜYÜŞ

Son zamanlarda oldukça popüler bir hale gelen Pedometre (Adımsayar) yürüyüş sırasında en önemli aksesuarlardan birisidir. “Bel çevrenizin genişliği, boy ölçünüzün yarısını geçmesin” diyen Kalp ve Damar Cerrahı Prof. Dr. Mehmet Öz, sağlıklı olmak isteyen herkese beline adım ölçer takarak 10 bin adım atmasını öneriyor.

Pedometre (Adımsayar), vücudunuzun hareketleri doğrultusunda adımlarınızı sayan elektronik bir cihazdır. Üzerinizde bir adımsayar taşıdığınız süre boyunca adımlarınız, yaktığınız kalori v.b bilgiler kayıt altında olacaktır.

Pedometrenizi üstünüzde taşıyabilir ve günde 10 bin adıma yönelik egzersiz yapacağınız süreçte kullanabilirsiniz.

SÜRE
Tempolu bir şekilde 10 bin adım yürüyerek formunuzu yakalayabilirsiniz. Ortalama her adımın 75-80 cm civarında olduğunu düşünürsek sadece 2000 adımda 1,5 km’lik bir mesafeyi kat etmiş olacaksınız. Üstelik 10 bin adıma bir anda ulaşmanız da gerekmiyor belli aralıklarla dinlenerek bu rakama ulaşabilirsiniz. Attığı adımların uzunluğu 80 cm olan bir kişi 10 bin adımda ortalama 8 km’lik bir mesafeyi yürümüş oluyor.

ACELE ETMİYORUZ !
Düzenli yürüyüşe başladığınız ilk günlerde kontrollü ve hafif bir giriş yapmanız uzun vadeli programa adapte olabilmeniz açısından önemlidir. Öncelikle günde kaç dakika yürüyebildiğinizi tespit edin ve ulaştığınız zamanı mevcut kondisyon durumunuz olarak belirleyin.

Örneğin günde 15 dakika yürüyebildiğinizi varsayalım ilk hafta itibariyle yavaş yavaş 15 dakikanın üzerine çıkmaya çalışın ve her hafta bu rakamı birkaç dakika kadar arttırmaya çalışın.

HANGİ MALZEMELERE İHTİYACIMIZ VAR?

RAHAT BİR ELBİSE	AYAKKABI	ADIMSAYAR PEDOMETRE
Yürüyüş için konforlu, sıkı olmayan, rahat hareket etmeyi engellemeyecek, ortam ısısına uygun giysiler seçilmelidir.	Ayakkabılar ayağınıza uygun olmalıdır yani ne dar ne de geniş olmalıdır. Ayakkabınızın topuk kısmı yüksek olmalı ve ayağınızın hareketlerine uyum sağlamalıdır.	Adımlarınızı sayacak şekilde adımsayarı kullanabilirsiniz aynı zamanda yürüdüğünüz mesafeyi ve yaktığınız tahmini kaloriyi de gösterecektir.
KRONOMETRE	MP3 ÇALAR	PARTNER
Adımsayar kullanmadığınız zamanlar da bir kronometreden yardım alarak yürüdüğünüz süreyi görebilirsiniz.	Temponuza ayak uyduran müzikler dinleyerek yürüyüşü daha keyifli bir hale getirebilirsiniz.	Eşiniz, arkadaşınız, komşunuz v.s size eşlik edecek bir dost motivasyonunuzu arttıracaktır.

Yürüyüş programının size kazandıracakları

Genellikle kalp atışı kişinin kondisyonu daha iyi hale geldikçe azalmaya eğilimlidir, bu da kalbin daha güçlendiğinin ve daha az çabayla yeterli derecede pompalayabildiğini gösterir. Sırf kalbin kas durumu daha iyi duruma gelmekle kalmaz, ikincil derecede ilişkili olduğu her şey, yani çeşitli kan damarları da büyük bir değişim geçirirler. Sporcular genellikle kalp-damar sistemlerindeki bu iyileşmenin sonunda dinlenme durumundaki kan basınçlarının düşmesine yol açtığını bulgularlar.

Kişi haftalık yürüyüş programını ne kadar kesintisiz sürdürürse, kalp güçlenmek ve hayati kapasitelerini daha iyi hale getirmek için o kadar çok fırsat bulur.

// Alışkanlıklar bırakılmazsa zamanla ihtiyaç haline gelirler //

1- Kilo almayı engeller. Etkili bir kilo verme zayıflama yöntemidir.
2- Kalıcı olarak ideal kilonuzu yakalarsınız.
3- Kan akımını ve kan damarlarının miktarını artırarak, dolaşımı iyileştirir, kalp-damar ve beynin damarsal hastalıkları riskini azaltır.
4- Her bir kasılmada kalbin pompaladığı kan miktarını artırarak, istirahatta kalp atım sayısını (nabzı) azaltır.
5- Egzersiz ve stres durumunda arteriel kan basıncında (tansiyonda) oluşan yükselmeyi azaltır.
6- Kan basıncını düzenler.
7- Kalp kasının yan damarlardan beslenmesini destekler. Böylece kalbin ana damarlarında oluşacak tıkanıklıkların vereceği zararı azaltır.
8- Şişmanlık riskini azaltır.
9- Sindirimi kolaylaştırır.
10- Beyine oksijen sağlanmasını artırarak, zihinsel keskinlik ve yaratıcı düşünce potansiyelini yükseltir.
11- Lenfatik dolaşıma yardımcı olur.
12- Egzersiz sırasında ve sonrasında metabolizmayı uyarır.
13- Solunumsal kapasiteyi ve aerobik gücü artırır.
14- Büyümeyi ve travma sonrası toparlanmayı olumlu etkiler.
15- Kan yağlarının (trigliserid) düzeyini düşürür.
16- HDL/LDL (iyi huylu-kötü huylu kolesterol) dengesini düzenler.
17- Koordinasyona olumlu etki yapar.
18- Eklem ve kasların esnekliğini artırarak, bel ve boyun ağrılarını hafifletir.
19- Kemiklerin sertleşmesini ve kuvvetlenmesini sağlar.
20- Dayanıklılığı artırır.
21- Yorgunluk duyumunu engeller.
22- Uykusuzluğu azaltır, rahatlamaya yardımcı olur.
23- Vücudun doğal keyif verici hormonları olan endorfinlerin salınımını sağlar.
24- Yaşlanma sürecini geciktirerek, genç görünüm sağlar.
25- Moral, özgüven ve iyimserliği artırır.
26- Kalp kası dahil, vücut kaslarını kuvvetlendirerek, daha etkin çalışmalarını sağlar.

Aşağıdaki bölümleri kutu grafik olarak sayfanın çeşitli yerlerinde kullanabiliriz

// ——————————————————– //

Peygamber Efendimiz’in tavsiyeleri

Peygamberimiz, “İki hedef arasında koşan kimsenin her adımı için bir hasene (iyilik) mevcuttur”, “Ok yarışı yapın, vücutça sertleşin, yalın ayak yürüyün” (Mecmeu’z-Zevâid, 5/136) buyurarak fiziksel aktiviteyi ve yürümeyi teşvik etmiştir.

Efendimiz’in eşi Hz. Ayşe ile koşu yarışı yaptığı bilinmektedir, bir defasında yarışı Hz. Ayşe validemiz diğerinde de Peygamber Efendimiz kazanmıştır.

// ——————————————————– //

// ——————————————————– //
Günümüzde özellikle hareketsiz bir birey otuz yaş üstünde fazla kiloludur ve nefes darlığı çeker buna şu istatistikleri de ekleyebiliriz: kolesterol sayımı düzenli olarak 300’ün üstündedir. Trigleserit 400, kan basıncı 150 ve hareketsiz haldeki nabzı dakikada 85’dir. Kendini bitkin hissetmeden kısa bir mesafeyi bile zar zor koşar. O kişi bilmese de bu kısa mesafe onun ciddi bir kalp krizinden ne kadar uzak olduğunu ölçer.

İşte bu kişi egzersiz programını altı ay uyguladıktan sonra; 12 kilo vermiş, kan basıncı 152/80, hareketsiz haldeki nabzı 68 ve kolesterolü ve trigliserini 200 olmuştur. Bu değişikliklere hiçbir ilaç, hiçbir özel tedavi, hiçbir radikal beslenme değişimi yol açmamıştır. Kişinin hayati yaşam işaretlerindeki hayret verici düzelmeler, bu kişi istediği için ortaya çıkmıştır ve o hareketli bir birey ve düzenli spor yapan bir kişi olmuştur.
// ——————————————————– //

// ——————————————————– //
Yürüyüş yaptığınız alanları seçerken mümkün olduğunca havası temiz ve bol oksijenli alanları seçmeye özen gösterin, araç trafiğinin yoğun olduğu bölgelerde egzoz dumanlarını soluyarak yürümekten kaçının !!!
// ——————————————————– //