İp Atlayarak Forma Girin

Sağlıklı Hoca

10 yıl önce

Çoğumuzun çocukluk döneminde ip atlamaya yönelik deneyimi olmuştur. En kötü yakın bir arkadaşınız atlarken izlemişsinizdir bu yüzden ip atlama bir çok kişiye sevimli gelir ve son derece eğlencelidir.

Kardiyo egzersizi denildiğinde ve amaç nabzı artırmak olduğunda çoğu kişi koşu, bisiklet v.b aktivitelere yönelir halbuki yapabileceğiniz çok etkili bir metot daha var, o da “ip atlamak”.

İp atlamayı sizler için detaylı olarak inceledim ve örnek ip atlama programlarını aşağıda paylaştım.

10 dakika ip atlayarak yarım saat kardiyo egzersizi yapmış kadar fayda sağlayabilirsiniz.

Faydaları

Nabzı yağ yakım seviyesine yükseltir
Kemik ve kaslarınızı kuvvetlendirir
Kardiyovasküler sisteme yani dolaşıma faydalıdır
Koordinasyonu artırır
Öğrendiğiniz ip atlama stilleri ile beyniniz yeni beceriler kazanır
Lenf kanallarınızı çalıştırır, kan dolaşımını hızlandırır
Selülite yönelik etkili bir egzersizdir
Bacaklarınızı şekillendirir

Bunlara dikkat edin

Bütün egzersizlerde olduğu gibi iyice ısınmadan başlamayın
Çok sert zeminlerde uzun süreli ip atlama için tercih etmeyin
Tabanı darbe emici özelliğe sahip ayakkabı kullanın
Dizler ve bel başta olmak üzere eklem ve kas rahatsızlığınız varsa bu egzersizi tercih etmeyin

Vücudunuzu şaşırtın

Belli bir süre sonra ip atlamak size son derece kolay ve sıradan gelebilir işte bunu hissettiğiniz zaman yeni metotlar denemenizin zamanı gelmiş demektir. Bunları yapabilirsiniz;

İki ayağınızla atlayın
Tek ayak üzerinde atlayın
Hafifçe çömelerek ve karnınızı sıkarak atlayın
Ters yönde atlayın yani ipi öne değil, arkaya çevirin
İki kez atlayın yani her zıplamada ip ayağınızın altından iki kez geçmeli
Çapraz atlayın, ipi öne çevirirken elleriniz yer değiştirmeli (Resmi inceleyebilirsiniz)

NASIL İP ATLANIR?

SEVİYELERİNE GÖRE İP ATLAMA PROGRAMLARI

İP ATLAMA ANTRENMAN PROGRAMI – 1. Seviye
1. tur: 25 ip atlama – 45 saniye dinlenme
2. tur: 25 ip atlama – 40 saniye dinlenme
3. tur: 25 ip atlama – 35 saniye dinlenme
4. tur: 25 ip atlama – 30 saniye dinlenme
5. tur: 25 ip atlama – 30 saniye dinlenme
6. tur: 25 ip atlama – 30 saniye dinlenme

İP ATLAMA ANTRENMAN PROGRAMI – 2. Seviye
1. tur: 40 ip atlama – 30 saniye dinlenme
2. tur: 50 ip atlama – 30 saniye dinlenme
3. tur: 60 ip atlama – 35 saniye dinlenme
4. tur: 70 ip atlama – 30 saniye dinlenme
5. tur: 80 ip atlama – 30 saniye dinlenme
6. tur: 90 ip atlama – 30 saniye dinlenme
7. tur: 100 ip atlama – dinlenme

10 DAKİKALIK İP ATLAMA PROGRAMI

0:00-0:20 — Move #1: iki ayakla, klasik stilde atlama
0:20-0:30 — Dinlenme
0:30-0:50 — Move #2: Hafifçe öne çömelerek atlama, dizler hafifçe bükülüyor
0:50-1:00 — Dinlenme
1:00-1:20 — Move #3: Dizleri yukarı çekeren atlama
1:20-1:30 — Dinlenme
1:30-1:50 — Move #4: Yanlara zıplayarak ip atlama
1:50-2:00 — Dinlenme
2:00-2:20 — Move #5: Yapabiliyorsanız ipi çapraz çevirerek atlama aksi halde klasik stil
2:20-2:30 — Dinlenme
2:30-2:50 — Move #6: Beş sağa ve beş sola sıçrama
2:50-3:00 — Dinlenme
3:00-3:20 — Move #7: Ayakları değiştirerek
3:20-3:30 — Dinlenme
3:30-3:50 — Move #8: İpi iki defa havada iken çevirerek
3:50-4:00 — Dinlenme
4:00-5:00 — iki ayakla, klasik stilde atlama ve toparlanma

*Tekrar*

İP ATLAMA ve KONDİSYON PROGRAMI
50 ip atlama – 30 saniye dinlenme
30 saniye Plank- 30 saniye dinlenme
50 ip atlama – 30 saniye dinlenme
30 Crunch – 30 saniye dinlenme
50 ip atlama – 30 saniye dinlenme

İp atlayarak kaç kalori harcarsınız

Bir saat ip atlayarak 1000 kalori yakabileceğinizi söyleyen uzmanlar olsa da kişiye göre bu değer değişecektir. Yaşınız, metabolizma hızınız ve ip atladığınız stile göre bu değer oynayabilir. Ayrıca 1 saat ip atlamak çok ciddi bir efor ister bu yüzden sakın kalorileri yakma hevesi ile bu işe girişmeyin. Yavaş yavaş kondisyonunuzu artırın.

İp atlamak hangi kasları çalıştırır?

İp atlama işini abartan adam “Buddy Lee”

http://mtsaglikli.tumblr.com/post/118719611705/daha-iyi-bir-vucut-icin-en-iyi-50-ip-atlama

[alert-announce]

İP ATLAMA hakkında diğer yazılar

[/alert-announce]