“High Intensity Interval Training” kısaltması olan “HIIT” Türkçe olarak “Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman” anlamına gelir. Yüksek performans hedeflerine ulaşmak ve fitness seviyesini artırmak isteyenler için son derece önemli bir antrenman metodur özellikle zaman problemi olan ama sağlık problemi olmayan kişiler olağanüstü sonuçlar alabilir.
Dayanıklılığımızı artırmaya yönelik yürüme, koşma, bisiklet v.b egzersizleri tercih ederiz. Örneğin yürüyüş ve koşuyu 0-10 aralığında yaptığımızı düşünürsek, çoğu kişi 5-6 seviyelerinde yürür. Yüksek yoğunluklu egzersizler ise 7 ve daha yüksek yoğunlukta gerçekleşir hatta koşu bandı paneli üzerinde Interval diye bir seçenek görürsünüz ve bu tuşa bastığınızda karşınızı aşağıdaki gibi bir grafik gelir. İsterseniz bu grafik üzerinden size izah edeyim.
Bu grafik daha çok başlangıç seviyesinde ve uzun süre spor yapmamış bir kişiye göre hazırlanmıştır ayrıca 10 dakikadan oluşan bu egzersiz Interval antrenman metodu ile gerçekleştirilmiştir. 3,5 ile başlayan hız düzeyi 2’şer dakikalık aralarla 9’a kadar yükselmekte sonra yeniden aşağıya düşmektedir. HIIT antrenmanında ise bu yüklenmelerin daha yoğun olduğunu göreceksiniz. Daha iyi anlamanız için sayfanın sonunda yer alan grafiği incelemenizi tavsiye ederim.
Kimler yapabilir?
Antrenman sırasında kardiyovasküler ve kas iskelet sistemleri üzerinde yoğun baskı oluşmaktadır.
Yüksek yoğunlukta bu tür egzersizleri denemeden önce egzersiz geçmişinizi gözden geçirmenizde fayda vardır. Özellikle daha önce deneyim sahibi olmayan kişiler uzman eğitmenlerden ve doktorlarından onay almalıdır.
HIIT standart bir antrenman programı değildir aksine uygulayan kişinin kendi ideal seviyelerini, hız-dinlenme aralarını belirlemesi ve kontrollü bir şekilde artırması uygun olacaktır.
Haftada kaç gün? Ne sıklıkta?
Aralıklı antrenmanlarda yapılan en büyük hata dinlenme aralıklarının kısa tutulmasıdır. Özellikle hızlı sonuç almak isteyen kişiler aşırı yüklenme sonucunda yaralanma riskini artırmış olacaktır bu riski azaltmak için HIIT antrenman programını haftada bir kaç gün yapın. Ben kendi programım içerisinde 3 gün olacak şekilde tatbik ediyorum ve faydasını da görüyorum gerçekten.
En iyi sonucu almak için HIIT antrenman programınızı profesyonel bir eğitmenden yardım alarak kişiselleştirin. Kondisyon düzeyinize göre bir antrenmanın süresi 20 ila 45 dakika arasında değişmektedir.
Hareketleri yapacağınız süre kondisyonunuza göre 8-10 saniye kadar kısa yada 5 dk kadar uzun olabilir. Kalp atım sayısı 180-200 ‘e ulaştığında çalışma durdurulur ve kalp atım sayısı 120-130’a düştüğünde devam edilir.
HIIT Faydaları Nelerdir?
- Oturduğunuz apartmanın merdivenlerini ikişer ikişer ve koşa koşa çıkabilir düzeye gelirsiniz.
- En önemli faydalarından birisi de; azalmış açlık insülin ve artmış insülin duyarlılığıdır
- Aerobik ve anaerobik seviyelerinizde artış olur
- Kalbiniz tek seferda daha fazla kan pompalayabilir hale gelir
12 Dakikalık Örnek HIIT Programı
Medicine & Scince’ın Sports & Exercise raporuna göre, hem HIIT (High Intensity Interval Training) tam eforla kısa egzersizler, insülin hassasiyetini desteklerken diğer yandan kardiyo vasküler hastalık riskini de azaltıyor.