HIIT – Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman Nedir?
“High Intensity Interval Training” kısaltması olan “HIIT” Türkçe olarak “Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman” anlamına gelir. Yüksek performans hedeflerine ulaşmak ve fitness seviyesini artırmak isteyenler için son derece önemli bir antrenman metodur özellikle zaman problemi olan ama sağlık problemi olmayan kişiler olağanüstü sonuçlar alabilir.
Dayanıklılığımızı artırmaya yönelik yürüme, koşma, bisiklet v.b egzersizleri tercih ederiz. Örneğin yürüyüş ve koşuyu 0-10 aralığında yaptığımızı düşünürsek, çoğu kişi 5-6 seviyelerinde yürür. Yüksek yoğunluklu egzersizler ise 7 ve daha yüksek yoğunlukta gerçekleşir hatta koşu bandı paneli üzerinde Interval diye bir seçenek görürsünüz ve bu tuşa bastığınızda karşınızı aşağıdaki gibi bir grafik gelir. İsterseniz bu grafik üzerinden size izah edeyim.
Bu grafik daha çok başlangıç seviyesinde ve uzun süre spor yapmamış bir kişiye göre hazırlanmıştır ayrıca 10 dakikadan oluşan bu egzersiz Interval antrenman metodu ile gerçekleştirilmiştir. 3,5 ile başlayan hız düzeyi 2’şer dakikalık aralarla 9’a kadar yükselmekte sonra yeniden aşağıya düşmektedir. HIIT antrenmanında ise bu yüklenmelerin daha yoğun olduğunu göreceksiniz. Daha iyi anlamanız için sayfanın sonunda yer alan grafiği incelemenizi tavsiye ederim.
Kimler yapabilir?
Antrenman sırasında kardiyovasküler ve kas iskelet sistemleri üzerinde yoğun baskı oluşmaktadır.
Yüksek yoğunlukta bu tür egzersizleri denemeden önce egzersiz geçmişinizi gözden geçirmenizde fayda vardır. Özellikle daha önce deneyim sahibi olmayan kişiler uzman eğitmenlerden ve doktorlarından onay almalıdır.
HIIT standart bir antrenman programı değildir aksine uygulayan kişinin kendi ideal seviyelerini, hız-dinlenme aralarını belirlemesi ve kontrollü bir şekilde artırması uygun olacaktır.
Haftada kaç gün? Ne sıklıkta?
Aralıklı antrenmanlarda yapılan en büyük hata dinlenme aralıklarının kısa tutulmasıdır. Özellikle hızlı sonuç almak isteyen kişiler aşırı yüklenme sonucunda yaralanma riskini artırmış olacaktır bu riski azaltmak için HIIT antrenman programını haftada bir kaç gün yapın. Ben kendi programım içerisinde 3 gün olacak şekilde tatbik ediyorum ve faydasını da görüyorum gerçekten.
En iyi sonucu almak için HIIT antrenman programınızı profesyonel bir eğitmenden yardım alarak kişiselleştirin. Kondisyon düzeyinize göre bir antrenmanın süresi 20 ila 45 dakika arasında değişmektedir.
Hareketleri yapacağınız süre kondisyonunuza göre 8-10 saniye kadar kısa yada 5 dk kadar uzun olabilir. Kalp atım sayısı 180-200 ‘e ulaştığında çalışma durdurulur ve kalp atım sayısı 120-130’a düştüğünde devam edilir.
HIIT Faydaları Nelerdir?
- Oturduğunuz apartmanın merdivenlerini ikişer ikişer ve koşa koşa çıkabilir düzeye gelirsiniz.
- En önemli faydalarından birisi de; azalmış açlık insülin ve artmış insülin duyarlılığıdır
- Aerobik ve anaerobik seviyelerinizde artış olur
- Kalbiniz tek seferda daha fazla kan pompalayabilir hale gelir
12 Dakikalık Örnek HIIT Programı
Medicine & Scince’ın Sports & Exercise raporuna göre, hem HIIT (High Intensity Interval Training) tam eforla kısa egzersizler, insülin hassasiyetini desteklerken diğer yandan kardiyo vasküler hastalık riskini de azaltıyor.
13 thoughts on “HIIT – Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman Nedir?”
Mahmut Bey Insanity Workout la ilgili araştırmalar yaparken kendimi blogunuzda buldum. Bu yazıyı çok beğendim. Aktif olarak 5 yıl fitness yaptım. Doğum sonrası 1 yıl hiç spor yapamadım. Sonra yine fitnessa devam ettim. Çalışan ve çocuklu bir insanın malesef spor salonuna gidecek vakti yok. Dün de eski spor hocamla görüştük bana Insanity’i önerdi. Spor geçmişim olduğu için uygulayabilirmişim. Bu sizin HIIT programını da sevdim, eşimi de dahil etmek istiyorum olaya. Push-up rows’u dumble sız da yapabilir miyiz? Ya da ev ortamında su şişesi olabilir mi mesela?
2 x 12 dakika halinde bu programı haftada 3 gün uygulasak olur mu? Ve doğum yapmış her kadın gibi karın kaslarımı sıkılaştıracak birkaç mekik daha ekleyebilir miyim sete?
Merhaba Feyza Hanım,
Öncelikle teşekkür ederim. Spor geçmişiniz olması gerçekten çok iyi çünkü Insanity Workout’u denediğinizde ne kadar zorlu bir program olduğunu göreceksiniz. Lütfen öncelikle Fit Test ile başlayın.
HIIT programına gelince. Evet Push-up rows dambıl olmaksızın yapılabilir. İsterseniz hareketleri sevdiğiniz başka hareketlerle de değiştirebilirsiniz. Hem çalışalım hem eğlenelim.
HIIT’yi 2 x 12 değil 2 x 6 olarak uygulayın ki toplamda 12 dakikanın etkisini hissedeceksiniz zaten.
Mekik ekleme sorusuna gelince; programın sonuna ekleyebilirsiniz ama Insanity Workout sonrasında ayrıca karın çalışmanıza gerek olmayacaktır.
Sağlıkla kalınız
Merhaba Mahmut bey.Haftada bir kaç kez üst üste bir kaç depar atıp aralarda da hızlı şınav çekmek yeterli olur mu?
Merhaba Fatih Bey,
Bu sorunun cevabı hem evet, hem hayır. Evet diyecek olursak HIIT egzersizi için uygun bir seçenek olur, hayır diyecek olursak vücudumuzu ve kasları şaşırtmak açısından uzun vadede yetersiz olabilir. İyi çalışmalar
Merhaba Mahmut Bey,
Yaklaşık bir aydır mekik çeken biri olarak göbek eritme konusunda araştırmalar yaparken yazınızı okudum, durumumu şöyle arz edeyim size 183 boy 76 kiloyum göbeğim çok yok ama beni rahatsız ediyor kilo vermek istemiyorum kilo boy orantım iyi diye düşünüyorum ancak sadece mekik çekerek göbeği eritemedim maalesef kardiyo yapmam gerektiğini söylediler fakat uzun süreli kardiyo yapacak vaktim yok salona gitme imkanımda yok evimde yapabileceğim bir şeyler arıyordum araştırmalarım sonucunda kardiyo ve mekik çekerek göbeğimden kurtulabileceğim ve karın kası yapabileceğim kanaatine vardım ancak söylediğim gibi uzun süreli bir kardiyo yapabilecek vaktim yok hitt kardiyo ve mekik benim işime yarar mı yardımcı olursanız çok sevinirim saygılar arz ediyorum
Merhaba Mert Bey,
Yeni çıkan ve trend olan egzersiz metotlarını incelediğimizde az zamana ve maksimum etkiye yönelik tasarlandıklarını görüyoruz. Sonuçta bilgi çağının çalışanları olarak kısıtlı bir zamana sahibiz.
Bu yorumu yazdığınız “HIIT – Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman Nedir?” başlıklı yazım yada “Insanity Workout ile 60 Günde Forma Girin” başlıklı yazımda anlatılan metotları istikrarlı bir şekilde ve hareketlere dikkat ederek yaparsa ve beslenmenize de özen gösterirseniz (aç değil, doğru besinleri yiyerek) karnınızla ilgili çok iyi sonuçlar alabilirsiniz.
Not: Herhangi bir sağlık sorununuz olmadığını ve belli bir spor geçmişine sahip olduğunuzu varsayıyorum.
Sağlıkla kalınız
Mahmut bey ben bir çocuk doktoruyum ve kilolarımdan ötürü spora henüz yeni başlayan bir bayanım yaş 30. Eve bi koşu bandı aldım ciddi bir yağ problemi insulin direncim var. Her gün 40 dk 4-5 hızla yürüyorum fazlasını henüz denemedim, 5 te nabız 120 ye vuruyor. Kilom 78 boy 147 cm. Başka bir kronik hastalığım yok. Ben nasıl bir program izleyebilirim koşu bandında? Teşekkürler. Bu arada siteniz bence çok faydalı önereceğim..
Merhaba,
Öncelikle desteğiniz için teşekkür ederim. Yazdıklarınızdan yola çıkarak koşu bandı ile yeni yeni çalışmaya başladığınızı görüyorum 5’te iken nabzınız 120’ye çıkıyorsa adım adım ilerleyeceğiz ve niyetinizi vücudunuza yavaş yavaş kabul ettireceğiz. Bunun için aralıklı (interval) antrenman metodunu kullanacağız.
Koşu bandı kullananlar için daha önce hazırladığım aralıklı (interval) programa http://www.mtsaglikli.com/kosu-bandi-aralikli-interval-program/ adresinden ulaşabilirsiniz. Sayfayı görüntülediğinizde “Orta Seviye Interval” diye bir bölüm göreceksiniz öncelikle burada yer alan dakikalara göre başlayalım.
Eğer program v.s gibi konular kafanızı karıştıracak gibi olursa özetle tavsiyem şu olacaktır; 2 dk boyunca 3,5 ila 4 hızında yürüyünüz ve sonrasında 1 dk sürecek şekilde 5 ila 6 hızına çıkınız son olarak başladığınız hıza dönerek aynı döngüyü 20 dakikaya kadar çıkarınız. İlerleyen dönemlerde kalbiniz tek sıkımda daha fazla kan pompalayabilir hale geleceği için kondisyonunuz artacak ve nabzınız kontrol altında olacaktır işte o zaman dakikaları ve hızı artırmamız daha rahat olacaktır.
Sağlıkla kalınız
1-Push Up x12
2-Cruches x12
3-Low Plank 60 sn
4-Squat x12
5-Wall Sitt 60 sn
tarzında izometrik hareket de içeren 5 hareketli temel bir set kurgulasak hareketler arasında es vermeden her harekete 60 saniye ayırsak ve turlar arası 1 dk dinlenme şartıyla 3 tur dönsek bunu da HIIT programı olarak adlandırabilir miyiz? Burda asıl sormak istedğim yani HIIT antrenmanı içi illa koşmak zıplamak mı gerekli yoksa dinlenme süreleri ve yoğunluk şiddetini manipüle ederek her hareketi HIIT programı içerisinde kullanabilir miyiz ?
Evet adlandırabiliriz ve bunun için izometrik hareketleri de kullanabiliriz ?? burada tasarımı siz yapabilir ve içeriği deneyimleyerek görebilirsiniz. Tek dikkat etmeniz gereken, birbirine çok yakın bölgeleri üst üste yormamak, mümkün olduğunca tüm vücudu (total body) kullanalım.
Teşekür ederim ))
Merhabalar Hocam,
Ben hiit antrenmanından sonra kendimi kötü hissediyorum sebebi ne olabilir. 10 dk başlangıç seviyesi bir programda bile halsizlik, ağız kuruluğu, baş ağrısı gibi tepkiler oluyor. Diğer yürüyüş, koşu, pilates ve fitness tarzı egzersizler de genelde sorun olmuyor. 30dk – 1 saat arası tamamen kendime geliyorum.
Merhabalar
Bunlar beklediğimiz belirtiler değil, bir doktor kontrolünden geçmenizde fayda olacaktır.