Gökhan Yılmaz’dan Sağlıklı Kilo Vermenin Formülünü Dinleyin
Bu yazı, sağlıklı ve güzel bir gelecek hayal eden herkes için önem arz ediyor. Bu paylaşımı yaptığım için de değerli dostum Gökhan Yılmaz adına çok mutluyum çünkü kendisi 143 kg gördüğü o zorlu yıllardan, 95 kiloyu gördüğü sağlıklı ve mutlu yıllara kavuştu.
Gökhan Yılmaz benim eski çalışma arkadaşım. Uzun yıllar kendisi ile mesaimiz oldu. Beraber çalıştığımız dönemde kendisi aşırı kilolu, sigara içen ve hareket etmekte zorlanan birisiydi ve o zamanlar kilo vermek yada sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak gibi hedefleri yoktu. (Fotoğraflar zaten anlatıyor)
Gel gelelim şartlar gereği yollarımız ayrılmış ve iki – üç yıl kadar görüşememiştik. İşte ne olduysa bu süreçte olmuş ve Gökhan inanılmaz bir değişim yaşamıştı. Beni de arada arayarak yürüyüşle ve egzersizle ilgili sorular soruyor ve bilgiler topluyordu.
Trakya Üniversitesi, Makine Mühendisliğini yüksek bir ortalamayla bitirmiş ve çok iyi bir matematik bilgisine sahip olan dostum. Çok iyi bir araştırma sürecinin ardından topladığı bilgileri analiz etmiş, formüllerden geçirmiş ve sağlıklı ve atletik olmanın formülünü bulmuştu. Bana göre sağlık için çok önemli bir problemin çözümüne ulaşmıştı.
Lafı fazla uzatmadan, sözü Gökhan’a bırakıyorum. Kendisine nasıl başardığını sordum. Sağolsun vakit ayırarak detaylı bir şekilde yaşadığı sürece kaleme aldı.
GÖKHAN YILMAZ ANLATIYOR !!!
Bu senenin(2012) Şubat ayında bir ara kilomu 143 olarak ölçtüğümü hatırlıyorum ancak kayıt altına almaya başladığım ilk tarih 27.Mart.2012 ve sağlıklı yaşama başlama kararım da 20.Mart.2012 olarak kayıtlıdır.
Bu tarihten itibaren, kilo kaydımı her gün sabah ve soyunuk olarak aldım ve bir önceki kaydımdan aşağı olduğu zamanlarda kaydettim. Bilindiği gibi zaman zaman vücut su toplar ve kilo günden güne aşağı yukarı 1 hatta 2 kiloya kadar oynayabilir, bu nedenle ben kilomu sadece bir önceki kayıttan en az 200 – 300 gr aşağıda gördüğüm zaman kaydettim ve bu kayıtlar ve grafikleri ve ay ay kilo kaybım ile birlikte kilo.xls dosyasında mevcut.
Kilo takip çizelgesini (kilo.xls) buradan indirebilirsiniz.
20.Mart.2012 tarihine başladığım sağlıklı yaşam ve beslenme rejimimi, hiç istisnasız ve hiçbir neden göstermeksizin aksatmadan ve bozmadan bu güne kadar geldim, ki baştan bunu geçici bir rejim olarak görmekle birlikte artık hayat felsefem ve yaşam tarzımın bu olduğunu söyleyebilirim. Yani önceleri dikkat ederek ve biraz sıkıntı duyarak yaptığım şeyler, artık hayatımın normalleri oldu.
Örneğin, ilk başlarda spora, gitmek zorunda olduğum için gidiyordum, şimdilerde ise bir bağımlılık haline geldi ve zevk alarak gidiyorum.
Beslenme rejimimde ise ana tema yulaf ezmesi, belirli özel günler(genellikle hafta sonu) hariç hemen her sabah öğünüme bir adet kuru kayısı ve bir bardak suyun ardından, 4-5 çorba kaşığı yulaf ve 4-5 çorba kaşığı yoğurdu karıştırarak ve bunu yiyerek başladım.
Yine ağırlıklı olarak, öğlen öğünlerimde de yulaf ezmesi yoğurt ikilisi vardı. Zaman zaman yoğurdun yerini süt alıyordu.
Bazı öğlenler ise, içinde sos, yağ, tuz, meze vb. kalorili şeylerin bulunmadığı salata eşliğinde köfte ile ya da bir porsiyon sebze yemeği ile geçiriyordum.
Öğlenden sonra saat 2 ila 5 arası mutlaka belirli bir miktar kuru yemiş ve yine kuru kayısı yiyordum, badem, kuru üzüm, beyaz leblebi ve ceviz. Bazen de 2 veya 3 çay kaşığı süzme çam balı.
Akşam ise spor zamanı. Çalıştığım için ancak akşam saatlerinde spora zaman buluyordum, 2 ay öncesine kadar belediyeye ait bir parkta ilk önceleri yürüyerek ve sonraları ise hafif tempo koşu şeklinde5000 metresporumu yaptım,1000 metreparka gidiş,1000 metrede dönüş, haftanın 6 günü parktaydım. 4 ay önce bu koşulara, internette izlediğim bir takım karın egzersizlerini de ekledim. 3 ay önce ise, almış olduğum bir çift dambul ile, spordan eve döndüğümde, duş öncesi, basit kol, triseps ve omuz hareketleri yapmaya başladım.
Geçen ay ise bir fitness salonuna kaydımı yaptırdım, şimdilerde çalışmalarımı burada sürdürüyorum, 3 gün ayrı programım var (Profesyonel bir beden eğitimi eğitmenin verdiği) 4.gün ise dinleniyorum. (Devamı aşağıda)
Akşam Öğünü
Akşam spor sonrası çok ağırlıklı olarak tavuk göğsünü yağsız tavada kızartarak yedim, yanında mutlaka, domates, salatalık, biber üçlüsü ve elma sirkesi oldu. Bazı zamanlar yine sebze yemeği. İçecek olarak da meyveli soda.
Yemek sonrası belirli bir zaman sonra meyve. (Bunun biraz zararlı olduğu söyleniyor ancak meyva için başka vaktim olmuyor).
Tuz ihtiyacım için yine akşamları bir veya iki parmak İzmir Tulumu ve 2-3 akşamda bir de 100 gr kadar kabak çekirdeği yiyorum.
Hayatımdan Tamamen Çıkan Besinler ve İçecekler.
– Her türlü pasta, kek ve türevi.
– Her türlü şerbetli tatlı ve türevi.
– Her türlü sütlü tatlı ve türevi.
– İçinde yapay şeker bulunan (Limonlu soda ve Helva hariç) her şey.
– Börek, poğaça, ekmek ve türevi.
– Makarna hariç, pilav vb.(Makarna bazı öğlenler az miktar yedim)
– Zeytinyağ ve tereyağ hariç her türlü yağ, kaymak vs.
– Başta kola olmak üzere tüm asitli ve gazlı içecekler.
– Bisküvi, kurabiye ve tüm türevleri.
– Çikolata ve tüm türevleri.
– Sigara (zaten uzun yıllardır yok, 2005’den bu yana)
Vitamin takviyesi
Yaklaşık 3 ay önce sabahları eritme kapsüllü multi vitamin tabletleri almaya başladım. Hemen her sabah alıyorum. (Kahvaltı öncesi)
Sıvı Tüketimi
Gün içerisinde şekersiz çay ve kahve ile, ayrıca doğrudan su olarak ve akşamları spor öncesi ve sonrası, yine su ve soda olarak bol miktarda sıvı tüketiyorum.
Bel Çevresi
Çok emin olmamakla birlikte yine bu yılın başlarında bel çevremi140 cmcivarında ölçmüştüm. Ancak kesin ölçüm ve kayıtlara 5 Temmuz 2012 günü başladım.
190 cmboyuma göre ideal ölçülerimin yaklaşık (Göğüs/Bel/Kalça olarak) 105cm/85cm/100cm olması gerektiğini araştırdım ve kendi ölçülerimi de zaman içerisinde aşağıdaki şekillerde kaydettim.
Göğüs | Bel | Kalça (cm)
05.07.2012 123 | 112 | 116
27.07.2012 118 | 106 | 112
23.08.2012 114 | 102 | 107
07.09.2012 111 | 96 | 105
14.09.2012 107 | 95 | 103
Not : Elbette ki bu yazdıklarımın bilimsel bir değeri yok sadece benim uygulamalarımı içermektedir. Tavsiye amaçlı yazmıyorum, tavsiye işlerini doğaldır ki doktorlar, beslenme uzmanları ile profesyonel beden eğitmenleri yapmalı.
Sevgiler ve Sağlık Dilerim.
Gökhan Yılmaz
