City Life Dergisi Yazım; Kulunç Ağrıları ve Egzersiz Önerileri

City Life dergisi ekibi ile tanıştıktan sonra dergi çıkarmanın gerçekten zor bir iş olduğunu anladım çünkü uzun süredir arılar gibi çalışan bu ekip her yazının üzerinde titizlikle duruyor ve konuları dikkatle seçiyordu.

Bu yeni heyecana ortak olmak ve bilgilerimi paylaşmak üzere ben de City Life dergisinde yazılarımı paylaşmaya başladım.

İlk sayıya özel olarak çok fazla üzerinde durulan ve merak edilen bir konuyu ele aldık; “Kulunç Ağrıları ve Egzersiz Önerileri” başlığı altında konuyu sizler için değerlendirdim.

Sırt Ağrıları ve Egzersiz Önerileri

Ağrımadığı, problem olmadığı haller dışında farkına bile varmadığımız sırtımız kendimiz için uzak ve göz ardı edilen bir bölgedir halbuki yaşam tarzımız, hareketlerimiz ve duygularımızın etkisine maruz kalan bu duyarlı bölge mutlu ve sağlıklı bir yaşam için son derece önemli.

Halk arasında kulunç (Fibrositis) olarak bilinen rahatsızlığı görmezden geldiğimiz ve önlem almadığımız her dakika, ağrılara ve olası acılara güç vermiş oluruz.

Eğer sırtımız, kürek kemiklerimizin çevresi gerginse bu durumdan diğer bölgelerde etkilenecek anlamsız boyun ve baş ağrıları ortaya çıkabilecektir benzer şekilde sürekli kendini gergin hisseden ancak sebebini bilmeyen kişiler sırt ağrılarının giderilmesinin ardından daha farklı hissedecek ve rahatlayacaklardır.

Yazımızda sırt ağrılarına, kulunçlara ve yine sırt bölgesinde oluşan kasılmalara karşı yapabileceğimiz hareketleri ve egzersiz önerilerini sizlerle paylaşacağız.

Aslında kulunç olarak bildiğimiz bu problemin başlıca sebepleribölgede bulunan kasların kasılması ve kan akışının sağlıklı bir şekilde gerçekleşmemesidir.

Öncelikle kulunçların ve sırt ağrılarının ortaya çıkmasında etken 5 hatayı sizlerle paylaşalım

Kaçınmanız Gereken 5 Durum

1- Duruş bozukluğu: Duruşunuz son derece önemlidir. Bulunduğunuz yerde birisi başınızı yukarı çekiyormuşçasına uzamanız, omuzlarınızı rahatlatmanız ve dik durmanız sırtınızı rahatlatacaktır.

2- Hareketsizlik: Hareket etmeyen kaslar zamanla kısalacak ve zayıflayacaktır. Özellikle masa başı çalışan kişilerin her saatbaşı hareket etmesi ve özellikle omuzlarını ileriye ve geriye doğru daireler çizecek şekilde hareket ettirmeleri de sırtı önemli ölçüde rahatlatacaktır.

3- Aşırı yüklenme: Egzersiz yaparken sırt kaslarınızı çok fazla çalıştırmanız, uzun süre sırtınızla yük taşımanız gibi durumlar sırt ağrılarına davetiye çıkaracaktır.

4- Sıcak soğuk ortam değişiklikleri ve soğuk algınlığı: Özellikle ofis ortamında klimaya paralel oturan ve soğuk hava dalgasına maruz kalan kişilerin sırt kasları gerilecek ve kulunç oluşumları başlayacaktır. Terli iken bir anda soğuk bir ortama geçmeniz durumunda da benzer bir sıkıntı ortaya çıkacaktır.

5- Stres ve gerginlik: Zihnimiz vücudumuzdan ayrı düşünülemez. Özellikle zorlu ve stresli çalışma şartları altında bulunan yada gergin bir yaşam tarzını benimseyen kişilerde omuz ve sırt ağrıları yaygın olarak görülmektedir.

Sağlıklı Sırt İçin 5 Egzersiz

Not: Hareketleri uygulamadan önce omuz ve sırt başta olmak üzere iyice ısının. Egzersize yönelik olası bir sağlık probleminiz varsa öncelikle doktorunuza danışın.

Isınma aşamasında boyun ve omuz bölgelerini özel olarak ve üstünde durarak ısıtmamız gerekmektedir. Başı sağa, sola çevirebilir, öne ve arkaya doğru yarım daire çizebiliriz ayrıca omuzlarımızı öne ve arkaya doğru daireler çizecek şekilde çevirebiliriz.

1- Sırtınızı Rahatlatın: Bu hareketi ayakta veya oturduğunuz yerde yapabilirsiniz. Her iki elinizi önünüzde avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun ve nefes alın. Nefesinizi verirken sol eliniz önde sabit kalacak şekilde sağ elinizi arkaya doğru çevirin, bu şekilde bir süre bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün aynı şekilde hareketi diğer taraftan da yapın. Sağ eliniz önde sabit bir şekilde sol elinizi arkaya doğru çevirin. Esneyin, rahatlayın.

2- Sırtınızı Esnetin: Ellerinizi,işaret parmaklarınızı belinizin arkasında birleştirin (elinizde bir tabanca varmış gibi), dizlerinizi kırarak aşağı eğilin, nefes alın ve şimdi ellerinizi birbirinden ayırmadan yukarıya doğru çekmeye başlayın ve bu esnada nefes verin. Aşırı zorlamadan ellerinizi çekebildiğiniz kadar yukarı çekin ve mümkünse tavana doğru nişan alın. Bir süre burada kaldıktan sonra başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dönün.

3- Kızgın Kedi Duruşu: Resimde görüldüğü şekilde elleriniz, dizleriniz ve ayaklarınız üzerinde yerde durun, belinizdeki çukuru koruyun. Bu esnada nefes alın ve nefesi yavaşça verirken sırtınızı yukarıya doğru itebildiğiniz kadar itin burada yaklaşık 5 saniye kalın ve başlangıç hareketine geri dönün.

4- Sırtınızı Kuvvetlendirin: Resimde görüldüğü şekilde durun, derin bir nefes alın ve nefes verirken aynı anda sağ elinizi öne, sol ayağınızı da arkaya doğru uzatın, bu iki bölge birbirinden mümkün olduğunca uzağa gitmelidir, dengenizi koruyun ve karın kaslarınızı sıkın. Başlangıç noktasına geri dönün. Aynı hareketi diğer taraftan da yapın. Sağ taraftan 10, sol taraftan 10 tekrar olacak şekilde hareketi yapın ve güçlendikçe tekrar sayısını artırın.

5- Kobra Duruşu: Stres ve yorgunluğu azaltan, sırtı esneten bu hareket ile aynı zamanda göğüs açılır ve organlar rahatlar. Öncelikle geriye doğru oturun ve ellerinizi koyabildiğiniz kadar ileriye koyarak esneyin ve burada 3 kez nefes alıp verecek şekilde kalın daha sonra ayaklarınızı arkaya doğru uzatın ve ellerinizle yerden destek alarak yukarıya doğru uzayın, göbek deliğinizi yere değdirmeye çalışırken, başınızla yukarı doğru bakın ve esneyin.

5 Önemli Tavsiye

1- Günlük Alışkanlıklarınızı Gözden Geçirin: Bazen çok basit bir değişiklik bile hayatımızda fark yaratır. Sırt ağrılarına yönelik özellikle omurganızı olumsuz etkileyebilecek her türlü alışkanlıktan uzak durmanız yerinde olacaktır.

Yüksek topuklu ayakkabı giymek hem omurganızı rahatsız edecek hem de sırt ağrısını davet eden ayak incinmelerine sebep olacaktır.

Vücut ağırlığımıza ek olarak gün boyunca taşıyacağınız çanta veya bir yük sırtınızı ve omuzlarınızı zorlayacaktır. Bu yüzden uzun süre yük taşımaktan kaçının ayrıca yük taşıyacağınız durumlarda sağ ve sol elinize eşit miktarda paylaştıracak şekilde planlamanızı yapın.

Yerden ağır bir yük kaldırırken, yüke yakın durun ve dizlerinizi kırarak yere çömelin, bu şekilde yükü kaldırmanız omurganızı ve sırtınızı koruyacaktır.

2- Harekete Geçin: Aracınız, telefonunuz ve benzeri aletler kullanıldıkça eskiyebilir ancak vücudumuz böyle değildir aksine kullanıldıkça güçlenir ve kendisini yeniler. Özellikle hareketsiz yaşayan kişiler yavaş yavaş atıl duruma geçmekte ve yaşayan bir enkaza dönüşmektedir.

Uzun süre araba kullanan ve hareketsiz duran kişiler yüksek ihtimalle sırt ağrılarından dolayı şikayetçi olacaklardır. Bu yüzden araç kullansanız bile 2 saatin üzerindeki yolculuklarda mola vermeli ve vücudunuzu hareket ettirmelisiniz.

Bilişim araçlarının etkin olduğu ve ofis işlerinin yaygınlaştığı günümüzde bir çok kişi hareket edememekten ve oturmaktan şikayet etmektedir ancak sırtınız söz konusu olduğunda hiçbir mazereti kabul edemeyiz çünkü oturarak çalışanlar, oturmadan çalışanlara göre daha fazla sırt problemi yaşarlar.

Ofis ortamında dahi olsanız oturduğunuz yerde çeşitli hareketler yapabilirsiniz. Boynunuza sağa sola çevirebilir, kollarınızı hareket ettirebilir ve oturduğunuz yerde koltuktan destek alarak arkaya dönüşler uygulayabilirsiniz hatta ayaklarınızı havaya kaldırıp hayali bisiklet pedallarını çevirebilirsiniz.

Yine oturduğunuz yerde çalışırken mümkün olduğunca duruşunuza dikkat etmeli ve dik durmaya özen göstermelisiniz. İlk etapta sırt kaslarınız zayıf olduğu için yorulabilir ve dik durmaktan vazgeçebilirsiniz ancak yazımızda bahsettiğimiz egzersizleri uygulamanız halinde sırt kaslarınız kuvvetlenecek ve duruşunuz düzelecektir. Unutmayın yanlış durmanız demek vücudunuza fazladan yük demektir.

3- Sırt Masajı: Sırtınız gerginse ve hafif ağrılar hissediyorsanız masaj size yardımcı olacaktır. Sırtınızda oluşan sert kitlelerin başlıca sebebi kan akışının ve dolaşımın yeterli olmamasıdır ve bu durumun başlıca çözümü de masajdır. Sıvazlama, yoğurma, titretme, düz baskı v.b masaj teknikleri ile sırt bölgeniz canlanacak, kaslar gevşeyecek ve kan akışı hızlanacaktır.

Masaj esnasında kullanılacak olan masaj yağının doğal olması yanı sıra nane, biberiye, kekik gibi kuvvetli ve yakıcı bir içeriğe sahip olması da faydalı olacaktır.

Sırt masajında özellikle üzerinde durulması gereken bölge kürek kemiğinizdir (Scapula) resimde gördüğünüz bu kemiğin içine doğru parmaklarınız rahatça girmelidir ancak sırt ağrısı çeken kişilerin yaygın olarak burada sorun yaşadıkları ve parmakların içeriye giremediği görülmektedir.

4- Termal Sular: Eklem kasılmaları, kas sertliklerinin giderilmesi ve hücrelerin canlandırılmasında mineral değeri yüksek olan kaplıca sularının etkisi büyüktür aynı zamanda sıcak uygulama yerine de geçmekte olup vücudumuzun ve kaslarımızın gevşemesine yardımcı olur.

5- Yatak ve Yastık Seçimi: 24 saat olan bir günlük dilimin kaç saatini yatağınızda harcıyorsunuz? Kişiye göre farklılık gösterse de en azından günümüzün üçte birini yatağımızda geçiriyoruz.

Yatağınız çok yumuşak değil serte yakın olmalıdır ayrıca yastığınız çok kalın olmamalı boynunuzun şekline uygun olmalıdır kısacası ortopedik modelleri tercih etmelisiniz.